1
Focus lomakkeeseen ja kehon linjaus kun harjoitellaan punnerrusta tai muutettuja. Suoritetaan harjoituksia oikeassa muodossa voit maksimoida lihasten kasvua ja kehitystä ja samalla auttaa sinua välttämään vammoja. Vedä vatsa lihaksia kohti selkärankaa aktivoida ydin, joka auttaa sinua pysymään tasapainossa aikana punnerrusta. Supista pakara ja reisien avustamaan vakautta. Venyttää selkärangan ja liu'uta lapaluiden alas selkää. Ylläpitämään neutraalia kaula ja on kädet hieman laajempi kuin hartioiden leveys ja linjassa rintaa.
2
Paranna keskeinen vahvuus, joka tuottaa sähköä ja vakautta punnerrusta. Kun ydin on heikko muita aktiivisia lihaksia, kuten olkapäät ja takaisin, voi olla liian stressaantunut, joka voi johtaa vammoja. Sisältää kolme tai neljä vatsan harjoituksia vahvuus-koulutus liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa. Mukaan American neuvoston Liikunta, alkuun vatsan harjoitukset ovat polkupyörän crunch, vakautta pallo crunch, vertikaalinen crunch jalat esiin ja roikkuu jalka nostaa.
3
Sisällytä lankku poseeraavat liikuntaa. Plank aiheuttavat on sama kuin alkuun Toss asentoon, se voi auttaa sinua työskennellä tiesi jopa tekemään täyden punnerruksella vahvistamalla hartiat, selkä, ydin, pakara-ja reidet. Tule kontallaan lattialla kädet alla hartiat. Osallistu your abs ja paina hartiat alas ja pois korvia. Nosta polvet ja laajentaa kantapäät takaisin kunnes kehosi on yksi suora linja hartiat ja jalat. Pyri pitämään poseeraamaan 20-30 sekuntia.
4
rakentaa voimaa hartiat ja selkä seinään punnerrusta. Seistä 1-2 metrin päähän seinästä. Laajenna kädet ja aseta kämmenet seinään olkapään korkeudella. Vedä vatsa lihaksia kohti selkärankaa. Taivuta kyynärpäitä ja laske vartalo kunnes leuka koskettaa seinää. Läpi kämmenten suoristaa kädet. Pyri kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa.
5
Suorita punnerrusta polvillaan, joka auttaa sinua rakentamaan voimaa ja harjoitella liikettä ilman tukea koko kehon. Tule kädet ja polvet lattialla kädet aivan hartiat. Aseta polvet noin 1 jalka takana lantiolla. Osallistu vatsan lihaksia ja paina hartiat alas ja pois korvia. Pidä niska linjassa selkärangan. Taivuta kyynärpäitä ja laske vartalo kohti lattiaa ja pysähtyy, kun rintaa yltävät lattiaan. Vältä kaikenkattavat takaisin pitämällä abs mukana. Paina läpi kädet suoristaa kädet. Täydellinen kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa.
6
yritä suorittaa täyden punnerruksella kun voit suorittaa kolme 12-rep sarjaa taivutettu polven punnerrusta oikeassa muodossa. Käytännössä yksi punnerruksella kerrallaan. Tule lankku aiheuttaa ja aseta kädet olla hieman leveämpi kuin hartioiden leveys ja sopusoinnussa oman rintalihakset. Koukistusliike ja laske vartalo kohti lattiaa. Lopeta laskemalla kun olkavarret ovat vaakasuorassa tai jos hartiat alkavat nousta ylös kohti korvia. On parempi tehdä osittainen punnerruksella kunnon muodossa kuin riski vamman tekemällä täysversio. Yritä alentaa vartalo hieman jokaisessa istunnossa. Lisätä toistojen määrä kun tulee vahvempi.