Cardio harjoitukset ovat keskeinen osa kaikkia workout rutiini - nämä nopeatempoinen liikkuu lisäävät hengitys ja syke, auttaa sinua polttaa kaloreita ja pudottaa ylimääräistä painoa. Reipas kävely, hölkkä, uinti ja pyöräily ovat kaikki tehokkaita muotoja sydän käyttää. Centers for Disease Control and Prevention suosittelee suorittamalla 300 minuuttia kohtalaisen sydän viikossa saavuttaa terveyshyötyjä, kuten laihtuminen ja terveempi sydän. Se voi kuulostaa paljolta, mutta kun murtaa se alas viiteen, 60-minuutin oppituntia, se on täysin toteutettavissa. Riippuen siitä, missä asut, se voi olla liian kylmä käyttää ulkona, joten voit halutessasi pitää kiinni juoksumatolla tai elliptinen kouluttaja sisätiloissa. Vuoden ensimmäisellä viikolla ohjelman, pitää tasaista vauhtia valitsemasi harjoituksen, varmista lämmetä ja jäähtyä ennen ja jälkeen, ja viettää noin 60 minuuttia tekee toimintaa. Seuraavien viikkojen aikana, voit edetä välein vuorotellen korkea ja alhainen intensiteetti kuntotason kasvaa.
Voimaharjoitteluun
Rakennus vahvat lihakset on myös tarpeen jälkeinen loma kunto suunnitelma. Voima-koulutus harjoitukset auttavat sinua kiinteyttää ja polttaa enemmän kaloreita, ja ne voivat myös auttaa sinua pysymään onnettomuuksia. Käytä laitteita kuten käsipainot tai vakautta pallo, tai voit tehdä harjoituksia, kuten jooga tai pilates, joka käyttää painokiloa vastus. Vahvuus juna kolmena päivänä viikossa ja toimivat kaikki suuria lihasryhmiä, kuten kädet, selkä, ydin, takapuolta ja jalat. Esimerkiksi piirin kanssa käsipaino rivit, keuhko, lankkuja, punnerrusta ja kyykky käyttävät useimmat näistä alueista, antaa sinulle koko kehon harjoitus. Voit tehdä samaa piiriä yli kahdeksan viikon lisääntynyt painot ja toistoja edetessä.
Venyttely
viimeinen osa kahdeksan viikon kuntoasi on venyttely. Mukaan American neuvoston Liikunta, venyttely jälkeen jokaisen harjoituksen auttaa lievittää jännitystä lihaksissa, vähentää kipua, jotka voivat tulla kovaa harjoitusta. Se myös lisää joustoa ja parantaa liikerataa, joka voi tehdä jokapäiväisiä toimintoja helpompaa. Yhdistämällä useita venyy rutiini, että et lopussa jokaisen harjoituksen, onko se sydän-tai voimaharjoittelua, toimittaa kaikki nämä edut. Aloita kaulan ja etenemällä alas, varovasti venyttely kaikki suuria lihasryhmiä.
Stick With It
Kuten minkä tahansa kunto suunnitelma, kahdeksan viikkoa kestäneen loma harjoitusohjelman ei aio tuottaa tuloksia yhdessä yössä. Kuitenkin, jos olet omistautunut ja pysy siinä, treenata viitenä päivänä viikossa, huomaat painon liukumassa pois ja vahvuus kasvaa. Sinun ruokavalio on myös merkittävässä asemassa, ja syö terveellisesti täynnä vähärasvaista proteiinia, täysjyvätuotteita ja hedelmiä ja vihanneksia auttaa sinua saavuttamaan kunto tavoitteita. Lopuksi, älä unohda nauttia kahden off-päivää viikossa, lepää ja mahdollistaa kehon toipua liikuntaa.