Gym vaatteet
Näytä lisää Ohjeet
1
Venytä lihaksia dynaamisen venyy ennen kuin aloitat käyttää. Saatat olla kiusaus saada käyttää heti, mutta ei venyttää voi johtaa lihasten kantoja. Dynaaminen ulottuu ovat nopeita venyy, jotka auttavat paitsi laittaa lihakset läpi koko liikerataa, mutta myös lisätä sykettä ja nostaa teidän sisälämpötilaan. Toisin kuin staattinen venyy, jonka voit suorittaa lopussa workout, pitää dynaaminen ulottuu 3-10 sekuntia. Tyypillisiä dynaamisen venyy ovat keuhko-, teho hyppivä ja hip piireissä.
2
Valitse aerobista liikuntaa, jos haluat polttaa kaloreita nopeasti auttaa sinua polttaa rasvaa. Aerobisia harjoituksia ovat ihanteellisia sisällyttää workout kuuri, koska ne vahvistavat teidän sydän-järjestelmä, parantaa terveyden sydän ja keuhkot. Useat kuntolaitteita, kuten juoksumatto, kuntopyörä, crosstrainer ja soutulaite, tarjoavat aerobinen harjoitus. Nämä koneet tyypillisesti ominaisuus näyttöjä, joiden avulla voit seurata pituus ja intensiteetti workout. Monet kuntosalit tarjoavat luokkia, jotka tarjoavat aerobista liikuntaa, kuten askel aerobic-ja tanssitunteja. Aikaa kulutat aerobinen harjoitus on pitkälti kyse henkilökohtaisista mieltymyksistä, mutta Yhdysvaltain Department of Health and Human Services suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen aerobista liikuntaa viikossa. Jos käyt kuntosalilla 5 päivää viikossa, 30 minuuttia aerobista liikuntaa jokaisella käynnillä avulla saavutat ohjeita.
3
rakentaa lihaksia kautta vahvuus-harjoituksia, joka voi kestää useita muotoja salilla. Vapaita painoja, paino koneet ja paino harjoitukset ovat kaikki tehokkaita tapoja rakentaa lihaksia, ja voit mukauttaa monia harjoituksia sovi mihinkään näistä kolmesta luokasta. Esimerkiksi, voit suorittaa kyykky paino kone, vapailla painoilla, kuten pari käsipainot, tai yksinomaan kehon painon vastarintaa. Vältä kiusausta keskittyä vain yksi osa kehon voimaharjoittelua rakentamassa suuria lihasryhmiä koko kehon auttaa pitämään kehon tasapainossa. Lisää voimaharjoittelua workout vähintään kahdesti viikossa. Ylävartalon harjoitukset voivat sisältää käsipaino kiharat ja barbell kohauttaa olkapäitään, Alakehon harjoitukset voivat sisältää kyykky ja keuhko-ja ydin harjoitukset voivat sisältää rutistuksia ja lankkuja.
4
Jäähdytä treenin jälkeen staattisen venyy, joka pidät 30 sekuntia ja toista neljästä kuuteen kertaa, jotta lihas kuidut riittävän pidentää. Staattinen venyy eivät nosta sykettä, mikä tekee niistä ihanteellisia cooldown kauden jälkeen treenin. Aina venyttää kunnes tunnet venytyksen lihaksen, mutta välttää venyttely pisteen kipua. Staattinen ulottuu ovat hitaita ja rauhallisia luonteeltaan, esimerkiksi venyttää rintaa, seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, venyttää kädet kummallekin puolelle, lattian suuntaisina ja kämmenet eteenpäin ja vedä kädet takaisin kunnes tunnet mukava venyttää rintaa.