Välillä, paino punnerrusta ja kyykky toimi suurimman suuria lihasryhmiä elimistössä. Punnerrusta kohdistaa rintalihasten, olkapään lihaksia ja ojentajat, kun kyykky osuivat neloset ensisijaisesti mutta myös työtä takareisien, pakara, vasikoiden ja adductors. Saat punnerrusta, aloita kädet suoraan, laskeutua, kunnes rintaa on tuuman päässä lattiasta, työnnä takaisin ylös, pitää kyynärpäät työntää koko ajan. Jos nämä ovat liian kovia, laita polvet lattialle ja samaa liikerata. Voit tehdä kyykky, oletetaan hieman laajempi kuin hip-leveys viritys, polvet ja varpaat osoittautui hieman, ja sitten kyykky niin alhainen kuin voit samalla kantapäät lattiaan ja vartalo pystyssä.
Progressions
Kun voit tehdä kolme sarjaa 10 jokaisen harjoituksen, on aika tehdä niistä haastavampaa. Edetä oman punnerrusta eri muunnelmia, kuten Spiderman punnerrusta. Voit tehdä Spiderman punnerrusta, käytä perinteisiä punnerruksella kantaa, mutta laskeutuminen, nosta toinen polvi kohti kyynärpää, vuorotellen jalat kunkin rep. Kokeile punnerrusta kierre, taputtaa punnerrusta, punnerrusta kädet kuntopallo, punnerrusta jalat Sveitsin pallo tai yhden käden punnerrusta. Tanakan vaihtelut, pidä alimpaan asentoon laskien 3 sekuntia; tekemässä hyppy kyykky, jossa voit hypätä ylös yläreunassa jokaisen rep, tai tehdä yhden etapin kyykky.
Muut Harjoitukset
punnerrusta ja kyykky saattaa osua irti lihasryhmiä, mutta ne eivät täysin riittäneet koko kehosi. Työskennellä selkä ja hauis, ovat pullups tai chinups oman painon rutiinia. Tarvitset chinup baari näille, ja jos et ole aivan tarpeeksi vahva nostamaan kehon painoa ilman apua, vastus bändi on hyvä antaa apua. Oman ydin, ovat lankkuja, puoli lankkuja ja sit-up vaihtelua rutiini. Nämä liikkuu kattaa koko kehon, vaan saada enemmän täydellinen workout, voit myös halutessasi lisätä muita liikkeitä, kuten eteen-tai taaksepäin lunges, glute herättää, hip työntää, askel-ups ja painoa sydän liikkuu kuin burpees ja kyykky iskuja .
Harjoitukset
Painon koulutus toimii parhaiten, kun suoritetaan piiritekniikalla. Valitse kuudesta kahdeksaan harjoituksia ja suorittaa ne takaisin takaisin, vain lepää kun olet valmis viimeinen. Joko suorittaa tietty määrä toistoja jokaisen harjoituksen tai tehdä jokaisen harjoituksen tietyn aikaa. Kahdeksan harjoituksen piiri, joka sisältää esimerkiksi säännöllinen kyykky, yhden jalan kyykky, lääke-pallo punnerrusta, säännöllisiä punnerrusta, käänteinen keuhko, sit-ups, pullups ja glute sillat, jokaisen suorituksen 30 sekuntia, antaa vakavan haasteen.