Kaksi yleisintä versiota lankku liikunta ovat edessä lankku ja puoli lankku. Edessä lankku, makaat alaspäin lattialle ja nostaa kehon päälle kyynärpäät, käsivarret ja varpaat ja käyttää vatsalihaksia pitää kehon linjaus. Vuonna puoli lankku, makaat puolella, nosta ylävartalo ja tue se kyynärvartta ja kyynärpää, säilyttäen ydin lihaksia mukana ylläpitää vartalo suorassa.
Painotettu Planks
lisääminen vastus painoonsa harjoituksia muodossa painotettu vyö, painotettu liivi tai jopa ranne ja nilkka painot voi heti tehdä edestä tai sivulta lankku haastavampaa toteuttaa. Painon painotetusta vyön riippuu useista tekijöistä, kuten paino ja helppous, jolla voit suorittaa lankku harjoitus. Kuten kaikki harjoitukset, joissa painoa lisätään, alkaa lisäämällä pieni määrä ja vähitellen rakentaa jopa raskaampia painoja. Yllään 10-kiloinen vyö samalla kun teet lankku liikunta voi tarjota uusia haasteita.
Lihakset
huolimatta yhtäläisyyksiä nimi ja muoto, edessä lankku ja puoli lankku työn eri lihasryhmiä tarjota monipuolinen ydin harjoitus. Front lankut kohdistaa vatsan lihaksia, jotka sijaitsevat alaosassa edessä vartalo, kun taas puolella lankkuja kohdistaa obliques, joka sijaitsee molemmin puolin vartalo. Molemmat harjoitukset vaativat useita muita lihaksia, edessä lankkuja myös liittyä oman neloset, vasikat ja rintalihakset, mutta puoli lankkuja myös rekrytoida teidän gluteeni, lati ja rintalihakset.
Lankkuvariaatiota
Jos sinulla ei ole pääsyä painotettu vyö, mutta haluat lisätä haasteeseen oman lankku workout, sinulla on useita vaihtoehtoja. Kun harjoittelet kumppani, on kumppani paina kevyesti alaspäin kehon, kun pidät lankku. Ilman kumppania, nostaa yksi jalka kerrallaan nopeasti lisätä vaikeutta liikuntaa. Voit myös nosta jalat ja aseta polvet tai säärissä on vakautta pallo ja heiluta sitä puolelta toiselle luoda enemmän polttaa oman obliques.