käsipainot
Flat liikunta penkki
Cable Machines kuntopyörä
Juoksumatto
Mittaus kupit
Mittalusikallista
Näytä lisäohjeita
Painonnosto
1
Täydellinen koko kehon paino-koulutus rutiini kahdesti viikossa käyttäen käsipainot, kehon paino ja paino koneet. Ovatko nämä harjoitukset, joissa on kahdesta kolmen päivän kussakin osiossa. Suorita viisikymmentäseitsemän yli kolme sarjaa kuudesta 12 toistoa per liike.
2
Keskity käsipaino harjoituksia ensimmäinen harjoitus viikossa, kuten taulu käsipainot rinnassa puristimet, yhden käden käsipaino rivit, piirtoheitin ojentaja käsipaino laajennukset vuorotellen vasara kiharat, käsipaino sumo kyykky, yhden käden käsipaino kuollut hissit, vipunostoja sivulle ja vatsan kaksinkertainen rutistus.
3
Suorita teidän toinen harjoitus viikossa käyttäen kehon painoa ja kaapeli koneet mukaan lukien punnerrusta, istuma kaapeli rivit, ojentaja laskut, hauiskääntö, jalka laajennuksia, jalka kiharat, lapa puristimet ja makaa jalka hissit.
Sprintti
4
Täydellinen yhden viikoittaisen Sprint intervalli harjoitus käyttäen kuntopyörä. Älä 20 sekuntia erittäin korkean intensiteetin käyttää välittömästi sen jälkeen kaksi minuuttia ja 40 sekuntia matalan intensiteetin käyttää.
5
polkea niin nopeasti kuin voit vastaan kohtalaisen suuri vastus on kuntopyörä 20 sekunnin jälkeen poljin hitaasti vastaan alhaisen vastuksen kaksi minuuttia ja 40 sekuntia.
6
Complete 10-12 näistä välein. Sprint koulutus pakottaa lihakset supistumaan hyvin voimakkaasti ja paljon voimaa, muokkaavat kehoa.
Long Aerobic
7
Suorita kahden päivän sydän-koulutus, joka kestää 45 90 minuuttia. Se kestää kehosi välillä 20 ja 30 minuuttia hyödyntää rasvaa olet tallentanut koko kehosi.
8
Käytä kohtalainen jonkin verran haastava intensiteetti teidän pitkän liikuntaa. Esimerkiksi lenkkeillä juoksumatolla tai ulkona kolme minuuttia, sitten kävellä kaksi minuuttia, yhteensä 45 minuuttia. Sisällyttämällä kävely jaksoja sisällä lenkkeily rutiini, voit mennä pidempi ja polttaa enemmän kaloreita kuin teet 20 minuutin nonstop lenkille sitten lopettaa, koska olet uupunut.
9
Lisää viisi 10 minuuttia enemmän jokaisen seuraavan pitkäkestoisten aerobinen harjoitus kunnes voit suorittaa 90 yhteensä minuuttia.
laihdutusruokavalioon
10
Vähennä kaloreita syöt joka päivä 500 1000 mahdollisesti menettää välillä 1-2 kiloa rasvaa viikossa yksinkertaisesti muuttamalla mitä syödä ja juoda.
11
Käytä mittaus kupit ja mittaus lusikat osan ruoan niin muuttaa oman annoskokojen toisin muuttuviin tietyissä elintarvikkeissa, jolloin se on helpompi leikata kaloreita. Kaksi annosta unflavored, keitetty pasta on 1 kuppi, eli noin 240 kaloria, verrattuna pasta sinulle sattumanvaraisesti kauha omaan kulhoon.
12
Vähennä highcalorie juomistilanteista käyttämällä pienempiä kuppeja. Esimerkiksi sen sijaan, että teidän kahvia iso muki, eli tarvitaan runsaasti sokeria, kermaa tai maitoa, käytä pienempää cup mahdollisesti vähentää kaloreita puoleen. Hanki pieni juoma sijaan suuri yksi tilattaessa alkaen ravintolassa tai kahvilassa.
13
Pidä houkuttelevaa elintarvikkeita ulos talosta kuten hakkeen, keksit, kakut, karkkia tai mitä se on sinulle overindulge sisään