estää painonnousua tai laihduttaa, ACSM suosittelee 150 ja 250 minuuttia sydän käyttää joka viikko. Yli 150 minuuttia viikossa liittyy vaatimaton laihtuminen, kun taas yli 250 minuuttia viikossa tarjoaa kliinisesti merkittävää laihtuminen. Voit helposti saavuttaa tämän 30 minuuttia kohtalaisen toimintaa viitenä päivänä viikossa. Kokonaisaika on tärkeintä, ei pituus kunkin yksittäisen harjoituksen, joten lyhyempi, mitä tiheämmin istuntoja saada työ sekä pidempi, vähemmän usein jaksoja.
Cardio Fitness
Lisääntyvä aerobista parantaa urheilu suorituskykyä tai tulevista urheilullinen tapahtuma vie hieman enemmän suunnittelua. Harkitse sykettä - sinun pitäisi treenaamisesta välillä 65 ja 90 prosenttia maksimisykkeestä lisätä kuntoisille. ACSM ei viittaavat kuitenkin siihen, että jos olet ylipainoinen tai uusia koulutukseen, sinun pitäisi pitää sykkeen 40 ja 60 prosenttia maksimisykkeestä, kuten kasvu päivittäistä toimintaa yksin pitäisi riittää nostamaan kuntoa tasolla. Voit selvittää maksimisykkeestä, vähennät oman ikäsi luvusta 220. Käytä sykemittaria tai sisäänrakennettu sykkeen lukija koneita oma kuntosali. Jos kumpikaan näistä ovat vaihtoehto, käytä Borg asteikko, joka mittaa määrä rasitustasoihin. Asteikolla kuudesta 20, kuusi on erittäin helppoa ja 20 on lähes mahdotonta, taso kahdeksan on noin 40 prosenttia maksimisykkeestä, taso 11 on 60 prosenttia ja taso 15 on 80 prosenttia.
Painonnosto
Train kaikki suuret lihasryhmän kaksi tai kolme kertaa viikossa, käyttäen erilaisia vastus-opetusmenetelmiä - käsipainot, paino koneet, Kahvakuulat ja tangoille sekä painon, ovat kaikki vaihtoehdot. Suorita viisikymmentäkahdeksan yli kolme sarjaa jokaisen harjoituksen, täyttämällä kahdeksan 12 toistoa per sarja rakentaa voimaa ja valtaa, tai 15-20 reps rakentaa lihaskestävyyttä. Kuitenkin ne, jotka ovat keski-ikäisiä tai vanhempia tulisi suorittaa 10-15 toistoa per asettaa rakentaa voimaa, neuvoo ACSM. Kestää vähintään 48 tunnin lepo istuntojen välillä.
Diet Suositukset
laihtua, sinun täytyy luoda kalorien alijäämä kouluttamalla enemmän ja syö vähemmän, mutta tämä alijäämä ei saa ylittää 500 1000 kaloria päivässä, ja viikoittainen laihtuminen ei pitäisi olla yli 2,2 kiloa. Sen sijaan ruokavalioon, tekemään kestäviä, terveellisiä ruokavalintoja ja löytää suunnitelma voit pysyä.