Pullup baari
Näytä lisää Ohjeet
1
Laske kaloreita saada käsityksen siitä, kuinka paljon syöt. Kirjaamalla mitä syödä ja juoda tulet huomaamaan miten paljon syöt, mukaan Centers for Disease Control and Prevention. Punnitse itsesi kerran viikossa ja vähentää kalorien saanti ja annoskokoja jos olet menettänyt alle 1 punnan viikossa. Se vie kalori alijäämä 3500 menettää 1 kiloa, joten päivittäinen alijäämä 500 1000 kaloria johtaa viikoittain tappio 1-2 kiloa.
2
Suorita pullups täydellinen tekniikka. Käytä hieman laajempi kuin hartioiden leveys ote kämmenet poispäin itsestäsi. Aloita jokainen rep hartiat ja kyynärpäät kokonaan auki, vedä itsesi ylös asti kunnes leuka on hieman yli bar. Pidä tässä asennossa toinen, laske itsesi aina takaisin alas.
3
Täydellinen viisi sarjaa lähelle maksimia pullups kolme kertaa viikossa, ja päivän tai kaksi levätä istuntojen välillä . Jos sinusta tuntuu, ettet voisi tehdä 10 toistoa ensimmäisestä asetettu tavoite kahdeksan. Teidän viimeinen sarja numeroita on pienempi kuin väsymystä, mutta silti lopettaa yhden tai kaksi edustajaa lyhyt lihaksikas vika. Kirjoita kokonaismäärä kunkin istunnon ja sen tavoitteena on lisätä yksi kolme ylimääräistä toistoa viikossa.
4
Testaa pullups kerran joka viides kuusi viikkoa mitata edistymistä. Ohjeena, miesten pitäisi pystyä suorittamaan vähintään viisi pullups mukaan vahvuus valmentaja Dan John. Tarkennettu miesten pitäisi pystyä suorittamaan 15 pullups ja naiset kolmen pullups.