Running tai harppoen ylös portaita toimii koko lonkan ja jalan laajennus, joka auttaa tuottamaan enemmän valtaa. Vaikka teidän gluteeni - tai pakarat - ja quadriceps tehdä suurimman osan työstä, sisäinen reidet toimivat yhtä vaikea vakauttaa reisien niin, että ne eivät pyöri jaloissa ulospäin kun ajaa. Lämpenee kävely ylös ja alas portaita yksi kerrallaan yhdestä kahteen minuuttia ennen lenkkeily ylös portaita. Kun olet henkisesti valmis, voittajana tai ajaa jopa kaksi porrasta aikaa kuudesta 12 sekuntia - riippuen useita vaiheita saatavilla - ja kävellä takaisin alas pohjaan vaiheet. Tämä lasketaan yhdeksi toistoa. Toista harjoitus kahdeksasta 12 edustajaa.
Old-School voimistelemassa
calisthenic harjoitukset kouluttaa kaikki lihakset lantion ja jalat, rakentaa ydin vakautta ja tasapainoa tasolle vaikeaa saavuttaa kuntolaitteita. Calisthenics luottaa oman kehon paino ja painovoima, ja ne voivat olla hyödyllisiä suorituskyvyn parantamiseksi ja päivittäistä toimintaa. Yksinkertainen calisthenic harjoitukset ovat kyykky, askel-ups ja lunges. Kun olet perehtynyt näihin harjoituksia, tehdä kuntopiiri rutiini, jossa voit suorittaa kaikki kolme harjoitusta ilman levätä välillä. Tämä auttaa sinua polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa ja parantaa sydän kestävyyttä ja henkinen painopiste. Saat koronnostolausekkeita ja keuhko, tutkia liikkuvat eri suuntiin, kuten sivusuunnassa ja vinosti, luoda erilaisia workout.
Stretch ja rentoutua
tyyppi venyttely teet riippuu siitä, venytellä ennen tai jälkeen workout. Vaikka perinteisen opin, staattinen venyttely ennen harjoituksen, mikä tarkoittaa tilalla lihas sen pidentyneet asennossa 20-30 sekuntia, voi vähentää voimaa peräti viisi prosenttia, mukaan Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Siksi säästää staattinen venyttely - lamaannuttaa venytys, polvillaan lonkankoukistajille venyttää, perhonen nivus venytys - ja treenin jälkeen. Verryttely jalat ja lonkat dynaaminen venyttely sijaan. Dynaaminen venyttely liikkeitä lihakset ja nivelet läpi eri tasojen liikkeen toistuvasti edistää hermoston ja lisätä kudosten elastisuutta. Näyte harjoitukset ovat jalka ja lonkka keinut, Sun Tervehdys, kävely polvi hissit ja kävely maalialue potkuja.
Huomioita
Ei ole väliä kuinka helppoa harjoitukset näyttävät olevan koskaan junassa jos tunnet kipua lantion, alaselän tai nivusissa. Kuulla teidän terveydenhuollon tarjoaja ennen kuntoilun aloittamista. Ota pidempi lepoaika, jos haluat palauttaa jälkeen bout portaiden käynnissä tai kuntopiiri. Pysy sammutettua aikana workout ehkäistä väsymystä, lihaskramppeja ja huimaus.