pyritään vähintään 150-300 minuuttia kohtalaisen aerobista liikuntaa joka viikko, ehdottavat 2008 liikuntaa koskevat suuntaviivat amerikkalaisille. Liikunta tulisi levitä koko viikon ja suoritetaan jaksoja vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Esimerkkejä aerobisia harjoituksia ovat kävely, hölkkä, uinti, pyöräily ja käyttämällä elliptinen kone. 2008 liikuntaa koskevat suuntaviivat myös ehdottaa aikuiset osallistuvat lihasten vahvistaminen harjoituksia, kuten painonnosto, vähintään kaksi päivää viikossa.
Painonpudotus
Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua pääsemään eroon ylipaino. 2009 katsaus julkaistaan "Medicine and Science in Sports and Exercise" ehdottaa saada enemmän kuin 250 minuuttia liikuntaa viikossa, joka liittyy merkittäviä laihtuminen. Tekijät tässä kertomuksessa, että vaikka vastus koulutus auttaa vähentämään rasvaa, aerobinen toiminta on tehokkain laihtuminen. Siirtyä kohti terveempää paino, 2009 katsaus julkaistaan "Ochsner Journal" suosittelee ylipainoisten ja lihavien henkilöiden osallistua 45-60 minuuttia liikuntaa, viisi-seitsemänpäivää viikossa.
lihasten kasvua
Paino koulutus - yhdessä lisääntyneen kalorimäärää - on tehokkain toimintaa rakentaa lihasmassaa. Yhdysvaltain Anti-Doping Agency suosittelee jälkeen voima-koulutus ohjelma, joka haastaa lihaksia, ja lisätä saanti 500 1000 kaloria päivässä parhaat tulokset. Valitse proteiinikasvien, kuten vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä, valkuaiset, vähärasvainen raejuusto, soijaa, pähkinöitä ja siemeniä sekä terveellisiä hiilihydraatteja - kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja kevytmaito ja jogurtti. Ihannetapauksessa syödä useita pieniä aterioita useammin koko päivän aikana.
Aktiviteetin lisääntymisestä
Sinun ei tarvitse lyödä kuntosalilla joka päivä lisätä oman toiminnan tasolla. Yritä pyöräily töihin, kun toimiston portaat hissin sijaan, kävely korttelin ympäri aikana lounastauko tai valitsemalla parkkipaikan kauimpana oman rakennuksen. Istu harjoituksen pallo sijaan oman työtuoli lisätä kalorikulutuksesi koko päivän, joka on hyväksi painonhallinnassa.