punnerruksella voidaan tehdä niin monia erilaisia muunnelmia, joten sinun ei pitäisi koskaan kyllästy. Voit tehdä punnerrusta kädet tai jalat koholla kohdistaa alemman tai ylemmän osan rinnassa, vastaavasti. Käytä tasapainoituslaite, kuten täytetyn levyn tai puoli pallo, lisätä haaste ydin. Plyometric punnerrusta, jossa voit "hypätä" kädet irti maasta keskenään toistoa rakentaa voimaa ylävartaloa. Voit myös muokata punnerrusta seinää vasten tai kohonnut penkki tai pöytä, jos sinulla ei ole voimaa tehdä täyden punnerruksella. Punnerrusta voidaan tehdä melkein missä tahansa, joten ne kätevä liikuntaa tehdä, kun olet juuttunut hotellihuoneessa, osallistua ulkona boot leireillä tai on muutaman minuutin aikana tv-mainoksissa. Sinun ei tarvitse investoida mitään fancy laitteita tai pulittaa kuntosalin jäseneksi - voit yksinkertaisesti käyttää oman kehon painoa rakentaa voimaa.
Foundation ja toiminta
punnerrusta keskittyä rakentamaan lihaksia rinnassa, rintamilla olkapäät ja ojentajat, mutta myös kohdistaa useita muita lihaksia kuin stabilointi. Ydin, kuten therectus abdominus, obliques ja selän spinae, aktivoida pitää vartalo jäykkä. Quadriceps edessä reisien ja hauis on rintamilla olkavarren myös työskentelee vuorovaikutuksessa ensisijainen tavoite lihaksia rakentaa koko kehon voimaa. Toss on tapa mitata voimaa suhteessa oman kehon paino. Ovat taitavia punnerrusta voi myös auttaa sinua, kun ikää, sillä liikkeellä junat lihaksia, että sinut kiinni kaatuessaan.
Poor Form
punnerruksella on yksinkertainen liike, mutta yleisesti suoritetaan huono muodossa. Jos ylävartalo ei ole tarpeeksi vahva tekemään täyden punnerruksella tai on väsynyt pitkästä asettaa, lantiolla voi alkaa roikkua tai patikoida ylös kattoon, mahdollisesti kovia takaisin. Aseta kätesi liian leveä tai liian pitkälle voidaan painottaa hartiat. Vältä roikkuu pään tai ulkoneva leuka eteenpäin, joka voi ärsyttää kaulan. Jos olet uusi liikkua, kysy sertifioitu personal trainer opettaa sinulle oikea muoto. Vaikka huono muodossa ei johda vahinkoa, se huijata sinua eduista liikuntaa.
Limited voimanrakennusvaiheelle
punnerrusta ovat rajalliset, kuinka paljon voimaa ja lihasten kokoa voit rakentaa rinnassa. Tutkimuksessa sponsoroi American neuvoston Liikunta ja julkaistiin lokakuussa 2012 classic punnerrusta sijoittui alin kannalta lihasten aktivointia yhdeksää rinnassa-vahvistaminen liikunta. Keskeyttäminen vaihtelu punnerruksella ja vakautta pallo punnerruksella sijoittui yläpuolella klassinen punnerruksella tehokkuuden, kun harjoitukset kuten barbell penkkipunnerrus, rintalihakset kansi koneen ja taivutettu eteenpäin kaapeli crossover oli paras. Koska punnerruksella on painoonsa liikunta, voit vain nostaa niin paljon. Tätä verrataan ja vapaita painoja, jolla voit edelleen lisätä painoa kun tulee vahvempi.