Saamaton Hip Adduktio aloittelijoille, Intermediate ja Advanced Levels

Saamaton liikkeet suoritetaan valehtelee ylöspäin ja hip adduktio harjoitukset liittyä oman reisissä tuoda jalat yhdessä. Aloittelijat yleensä löytää harjoituksia miellyttävämpää, jos asema on vakaa ja ne vain keskittyä tekemään yksi tai kaksi asiaa kerrallaan, mutta keskitason liikkuja todennäköisesti voi työskennellä enemmän lihasryhmiä kerralla. Advanced liikkujille ovat koordinoituja ja sovi, joten he etsivät todellinen haaste. Aloittelija

aloittelija, haluat luultavasti olla tyytyväinen tuloksiin niin, että harjoitus jatkuu. Jos puristaa 26 sentin räjähtää kestävä pallo, tunnet sisempi reiteen lihaksia polttaa ja huomaa vahvuus parannuksia vain muutaman viikon. Aloita selällään kädet teidän puolin, polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta pallo polvien väliin ja hengittää valmistautua liikuntaa. Hengittää ja purista pallo noin kolmen sekunnin ajan. Jatka 15 toistoa ja sitten vaikeuttaa pitämällä puristaa ja tekee 15 sekunnin puristaa. Tee kolme sarjaa, jossa 30 sekunnin lepo välillä vahvistetaan.
Intermediate

Kun olet valmis lisähaasteen, kokeile Pilates yhden etapin ympyrä liikunta. Tämä harjoitus haastaa ydin, koska se liikkuu lantion läpi koko liikerataa ja ääniä teidän sisä reidet. Aloita makuuasennossa kädet teidän puolin. Nosta vasen jalka suoraan ylös kirjain "L" asentoon. Pakkaa napa kohti selkärankaa pitää lantion ja selkärangan joutuessaan matto. Hengitä valmistautua liikettä. Exhale ja siirrä vasen jalka poikki puolivälissä linja kehon alas kohti lattiaa ja takaisin noin suuri ympyrä. Huomaa kuin jalka liikkuu ulos puoli, että sisempi reiteen on mukana. Suorita kymmenen piireissä kumpaankin suuntaan jokaisen jalan.
Advanced

Tässä on selällään hip adduction perimmäinen haaste. Tarvitset nilkka paino ja suuri vakautta pallo. Tässä harjoituksessa teet yhden etapin ympyrä käyttäen vakautta pallo, joka voimakkaasti haastaa koko ydin ja molemmat jalat. Aseta nilkka paino oikealla nilkka ja vakautta pallo on jalka matto. Makaa selälläsi ja aseta vasen kantapää ja vasikka päälle pallo. Nosta runko pitäen lapaluiden matolla. Nosta oikea jalka ylös kirjain "L"-asentoon ja suorittaa kymmenen, suuri yhden etapin piireissä molempiin suuntiin. Hengitä luonnollisesti ja pitää liikkeet sileä ja hallitusti. Kytkin jalat.
Saamaton Venyy

Täydennä harjoitusta sisempi reiteen venytys, joka myös rentouttaa lantion ja takaisin. Lie selällään ja nostaa jalat ylös kädet. Tartu kaaria jalat ja anna taivutettu polvet avata sivuja kohti. Rentoudu venytys, hengittää ja pitää asennossa 30 sekuntia. Sitten laita jalkapohjat yhdessä, rentouttaa reidet auki ja aseta ulkopuolella jalat lattiaan pakarat. Jälleen rentoutua ja hengittää 30 sekuntia.