Watch
Urheilujalkineet
käsipainot
Näytä lisää Ohjeet
1
Drink 17-20 unssia vettä aikana kahdesta kolmeen tuntia ennen workout, ja toinen 8 unssia noin 30 minuuttia ennen, suosittelee American neuvoston Harjoitus. Haluat varmistaa, että olet riittävästä nesteytyksestä ennen treenin niin et viettää paljon aikaa menossa edestakaisin suihkulähde. Juuri ennen workout, täytä vesipullo ja yrittää juoda noin 7-10 unssia jokaista 10-20 minuuttia liikuntaa.
2
Pidä kaikki liikunta vaihde yhteen paikkaan, niin että ei tarvitse mennä etsimään mitään. Jos olet Tilakaan kerran et halua viettää 10 minuuttia etsivät kenkiä tai suosikki pari workout shortsit.
3
lämmittää kehoa lenkkeily, kävely, pyöräily tai jotain muuta valoa sydän käyttää viisi 10 minuuttia. Tämä on tärkeä askel saada nopeampi sydämen lyöntitiheys ja tuottaa enemmän happea lihaksiin, joten älä jätä sitä vaikka luulet sinulla ei ole paljon aikaa.
4
Onko vahvuus-harjoituksia, työskentelee yksi tai kaksi suuria lihasryhmiä, noin 10-15 minuuttia. Centers for Disease Control and Prevention suosittelee, että kaikki aikuiset tekevät voimaharjoittelua kaksi päivää viikossa, työ kaikki suuria lihasryhmiä. Teidän rajallinen määrä aikaa et voi työskennellä lihakset jalat, kädet ja core kaikki yhdellä kertaa - vaarantamatta kuitenkaan aikaa sydän - niin sinun on parasta valita yksi tai kaksi lihasryhmiä kunkin istunnon. Vuonna 10-15 minuuttia voit tehdä yhdet 12-15 bicep kiharat, ojentajatanko lahjukset ja punnerrusta, esimerkiksi, ja sitten sovi joukko polkupyörän rutistus jos sinulla on aikaa jäljellä. Toisena päivänä, viettää että 10-15 minuuttia tekee jalka painaa, kyykky ja keuhko vahvistaa jalkoja. On vielä toinen päivä, viettää aikaa tehdä lankkuja, käyttää pallo rutistuksia ja painotetun vatsan kone.
5
Suorita sydän käyttää noin 30 minuuttia. CDC suosittelee, että kaikki aikuiset tekevät vähintään 150 minuuttia kohtalaisen käyttää joka viikko, joka hajottaa noin 30 minuuttia, viisi päivää viikossa. Liikuntalaji teet on täysin sinun, mutta se pitäisi saada nopeampi sydämen lyöntitiheys. Tiedät olet työskennellyt tarpeeksi vaikeaa, kun olet rikki hiki ja pystyt puhumaan, mutta ei osaa laulaa. Rutiini saattaa sisältää lenkkeily, kävely, pyöräily, HYPPYNARUN tai rullaluistelu - liikuntalaji on todella sinun.
6
Saat sydämen takaisin normaaliin, lepo rytmi tekemällä joitakin tyyppi Jäähdyttelyjakson liikuntaa noin viisi minuuttia. Kävely on hyvä tapa tasata workout.
7
Suorita muutamia venyy ennen olet tehnyt päivän. Kosketa varpaita, vaipua syöksy tai juoksijan venyttää tai ylittää kädet edessä kehon, jolla kukin venytys noin 15 sekuntia. Swing kädet suurissa piireissä, tai potkaista jalat eteenpäin ja taaksepäin suorittaa dynaamisia venyy, joiden avulla voit lisätä liikerataa. Lopussa workout, juoda toinen 8 unssia vettä.