Miten Static supistuminen harjoitus kotona

Olet varmaan kuullut liikunnan ammattilaisten kertoa uudestaan ​​ja uudestaan, että tarvitset koko liikerataa saada eniten hyötyä nostamalla painoja, mutta staattinen supistuminen kääntyy että ajatus sen pään. Kuten nimestä voi päätellä, "staattinen supistuminen" tarkoitetaan sopimuksen lihas ilman paljon liikettä. Kehonrakentajat käyttää tätä liikuntalaji nostaa enemmän painoa kuin he voivat läpi suuremman liikkeen, jolloin isompi vahvuus voittoja. Saatat nähdä tämän tyyppisiä harjoitus tehdään barbell tai ylätalja kone salilla, mutta voit tehdä samanlaista hissiä kotona, jos sinulla on joukko käsipainot vaihtelevia painoja. Varmista olla kumppani apua. Ohjeet
Staattinen Penkkipunnerrus
1

lämmittää lihaksia lenkkeily, kävely tai pyöräily viisi 10 minuuttia.
2

Makaa kuntopenkin, mieluiten penkkipunnerrus penkki, valmisteltaessa käsipaino penkkipunnerrus liikunta. Aseta jalat lattialla ja laittaa aseiden "ylös" asema penkkipunnerrus, jossa kädet painetaan suoraan ylös rintaa. Koukistusliike hieman niin, että kädet ovat noin 4 tuumaa olemasta täysin ulkona.
3

Pyydä tällöin laittaa joukon käsipainot käsissä. Käsipainot pitäisi olla raskaampi kuin mitä käytät aikana säännöllisesti joukko käsipaino penkkipunnerrus. Mukaan Precision Training, sinun pitäisi käyttää 30-100 prosenttia enemmän painoa kuin haluat käyttää aikana "tavallinen" penkkipunnerrus. Jos olet tottunut käyttämään kahta 25-pound käsipainot yhteensä penkki paino 50 kiloa, siirtää enintään kaksi 30 - 40-kiloisen käsipainot.
4

Hengitä, ja paina käsipainot ylöspäin noin 1 cm kun hengität ulos. 10 sekunnin ajan, sitten on kumppanisi ottaa käsipainot käsistäsi. Jos sinulla on barbell paino asettaa kotona, voit myös tehdä tämän harjoituksen kanssa barbell ja levypainoja.
Staattinen hauiskääntölaite
5

Istu penkillä Jalat pysyvät lattialla valmisteltaessa hauiskääntölaite liikuntaa.
6

Tuck kyynärpäät kylkiä kasvot kämmenten ylöspäin ja aseta kyynärvarsia 45 asteen kulmassa teidän olkavarret. Onko kumppanisi paikka joukko käsipainot käsissä, uudelleen käyttämällä paino, joka on 30-100 prosenttia raskaampaa kuin normaali paino hauiskääntö.
7

Siirrä kädet muutaman tuumaa kohti hartiat ja 10 sekunnin ajan. Sitten on kumppanisi ottaa käsipainot käsistäsi.
Staattinen Lateral Käsipaino Nosta
8

Stand up jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​valmisteltaessa sivusuunnassa käsipaino nostaa.
9

Sijoitus käsivarsien "T"-asentoon, mutta pari tuumaa pienempi kuin yhdensuuntainen lattian. Onko kumppanisi paikka käsipainot - jälleen 30-100 prosenttia oman maksimin sivusuunnassa nostaa - käsissäsi.
10

Nosta kädet niin he yhdensuuntainen lattian ja pidä 10 sekuntia. Sitten on kumppanisi ottaa käsipainot käsistäsi.