ylläpitää sydämen terveyteen, ACSM suosittelee, että vanhemmat aikuiset saavat 30-60 minuuttia keskiraskasta aerobista liikuntaa vähintään viitenä päivänä viikossa, eli yhteensä 150-300 minuuttia viikossa. Harjoituksia ei tarvitse olla jatkuva. Voit hajottaa liikuntaa osaksi jaksoja niin vähän kuin 10 minuuttia ja silti saada sama kestävyyskuntoa. ACSM toteaa, että kävely on yleisin liikuntaa senioreille, mutta ikääntyvien kanssa yhteisiin ongelmiin saattaa mieluummin paikallaan pyöräily tai vedessä liikuntaa.
Resistance Exercise
Building lihasmassaa voi auttaa ikääntyminen eläkeläiset ovat aktiivisia ja täysin toimiva. ACSM ehdottaa, että eläkeläiset suorittaa vastarintaa koulutusta, kuten painonnosto tai portaiden kiipeäminen, vähintään kaksi päivää viikossa. Valitse kahdeksasta 10 harjoituksia, jotka kohdistuvat suuret lihasryhmät elimistössä kuten kädet, jalat ja ydin. Pyri sarjaa kahdeksan 12 toistoa. Seniorit voivat hyötyä niin vähän kuin yksi sarja per liike. Vähitellen lisätä vastustusta ajan myötä saat vahvempi.
Notkeutta ja tasapainoa
ACSM suosittelee myös, että vanhemmat aikuiset käytännössä joustavuutta koulutukseen vähintään kaksi päivää viikossa . Keskity staattinen venyy, eikä ballistinen tai pomppii, liikkeet. Vanhemmat aikuiset pitäisi olla ulottuu 30-60 sekuntia suurin mahdollinen hyöty. Koska eläkeläiset ovat vakavan vamman kuuluu, ACSM ehdottaa myös harjoitellaan tasapainoa harjoituksia. Aloita harjoituksia, joissa seisoo kahdella jalalla ennen etenee vaikeampaa harjoituksia, kuten seisoo jalat linjassa tai seisoo yhdellä jalalla.
Program Huomioita
"Liikunta ja liikuntaa ikääntyville," ACSM panee merkille useita erityisiä näkökohtia määräämisen liikuntaa senioreille. Vanhemmat aikuiset, jotka ovat istumista ja huonossa kunnossa pitäisi aloittaa lyhyitä matalan intensiteetin liikunta ja vähitellen rakentaa jopa haastavampaa liikuntaa. Ne, jotka ovat hyvin hauraita ehkä aluksi voimaa ja tasapainoa koulutus ennen etenee aerobista liikuntaa. Ne, jotka eivät ole riittävän hyvässä kunnossa suorittaa koko määrä liikuntaa ehdotti suuntaviivoissa olisi edelleen käyttää niiden kykyä välttää istumista.