1
Perfect push-up muodossa. Pidä selkä tasainen kehon ja kaula suorassa linjassa. Pidä kädet alla hartiat tasapainottaa kehon painon kädet ja jalat. Kiristä kaikki vatsan lihaksia, alentaa kehon kohti maata, lopettaa, kun kädet tehdä 90-asteen kulmassa ja työnnä takaisin ylös.
2
Luodaan lähtökohta kuinka monta punnerruksia voit tehdä peräkkäin. Käytä peili tai ystävän seurata muodossa. Laskea vain täysi toistoja, että tehdään oikein ja lopettaa, kun et voi enää tehdä oikein push-up.
3
Practice valmiiksi niin monta punnerrusta kuin mahdollista joka toinen päivä tai ainakin kaksi-kolme kertaa viikossa. Aina kun käy punnerruksia yrittää tehdä yhden push-up kuin te omassa edellisessä istunnossa.
4
Liikunta keuhkot ja sydän aerobista liikuntaa kolmesta viiteen kertaa viikossa. Parempi kestävyys ja sitkeys auttaa sinua kauemmin vastustajat kilpailun aikana. Kunkin harjoituksen tavoitteena 30-60 minuuttia kestävän toiminnan, joka käyttää suurimman osan suuria lihasryhmiä, kuten pyöräily, juoksu, potkunyrkkeily tai uinti.
5
Juna lihakset vahvuus-harjoituksia kaksi kolme kertaa viikossa. Vahvempi lihakset käyttävät vähemmän energiaa liikkua painoa, jolloin on helpompi suorittaa punnerruksia. Kohdistaa rinnassa, selkä, jalat, abs ja aseiden kanssa harjoituksia, kuten käsipaino kiharat, laskut, pull-ups, kyykky ja rutistus.
6
Practice erilaisia push-up tyylejä edelleen haastaa lihaksia parantaa voimaa. Aseta kädet kauempana toisistaan, sitten lähemmäs toisiaan ja sitten käyttää pallo työskennellä eri puolilla lihaksia. Aseta jalat kohopinnan - kuten askel, penkki tai käyttää pallo - ja lisätä työtaakkaa ylävartalo.