Diet
1
selvittää, kuinka paljon kaloreita tarvitse kuluttaa päivittäin. Moninkertaistaa paino puntaa 6,23 ja korkeus tuumaa 12,7 ja lisätään yhteen, tämän jälkeen lisätään vielä 66. Moninkertaistaa ikä vuosina 6,8 ja vähennä tämän numeron yhteensä. Sinun tuloksena pohjapinta aineenvaihdunta kiihtyy näyttää, kuinka paljon kaloreita tarvitse kuluttaa päivittäin ylläpitää painoa ilman liikuntaa.
2
Kerro tämä numero 1,55, jos olet kohtuullisen aktiivinen ja juna kolmesta viiteen kertaa viikossa, tai 1,725 jos olet erittäin aktiivinen ja treenata kuusi tai seitsemän kertaa viikossa. Tämä tuottaa huoltoon kalorien saanti on nykyisen toiminnan tasolla.
3
Ota 500 oman tuloksen ja kuluttaa näin monta kaloria päivässä. Tämän pitäisi johtaa menetykseen 1 kiloa viikossa - turvallinen ja kestävä määrä.
4
Hanki kaloreita terveellisiä, ravinteiden täynnä elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista lihaa, alhaisen rasvasta, koko-jyviä, pähkinöitä ja öljyjä, ja valkoinen tai rasvainen kala.
Cardio
5
Siirtyminen vakaassa tilassa sydän koulutusta kuten kohtalaisen vauhdikas juoksu tai pyöräily välein koulutusta. Intervalli polttaa enemmän rasvaa vähemmän aikaa kuin vakaassa tilassa sydän, mukaan valmentaja Scott Gray.
6
Valitse jokin sydän kone salilla, kuten juoksumatto, elliptinen tai polkupyörällä, ja suorittaa viiden minuutin lempeä lämmetä.
7
askel sitä niin nopeasti kuin pystyt 30 sekunnin. Sinun intensiteetin taso on erittäin korkea - asteikolla yhdestä 10 olisi ainakin seitsemän.
8
Hidasta vauhtia alas ja työtä kohtuullisella teholla 90 sekuntia. Toista tämä pöytäkirja 10-12 kertaa sitten lopuksi viiden minuutin jäähtyä.
Painonnosto
9
nostella painoja kahdesti viikossa, lyömällä koko kehon jokaisessa istunnossa.
10
Suorita barbell tai käsipainot kyykky ja lunges, punnerrusta, leukaa tai pull-alamäkiä, ja barbell tai kaapeli rivejä. Täydellinen kolme sarjaa 10-12 toistoa kutakin.
11
lisätä painoa tai toistoja tai vähentää lepoaikaa kunkin istunnon jatkuvasti tehdä istuntoja haastavampaa. Jätä vähintään yksi lepopäivä välillä paino-koulutusta liikuntaa.
Vihjeitä
Train kumppanin kanssa tehdä itse vastuussa joku. Tämä työntää sinut kovemmin ja varmistaa ettet jätä istuntoja.
Lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään muutoksia omaan ruokavalioon tai koulutus rutiini.
Kysy kouluttaja salilla tarkistaa muodossa jokaisen harjoituksen ennen kuin aloittaa lisäämällä painoa.
Pyri yhteensä 75 minuuttia sydän joka viikko. Lisää vakaan tilan koulutusta, jos olet kamppailee säilyttää intensiteetti intervalliharjoituksia ja täytyy tehdä ylimääräistä aikaa.
Referenssit
Harvard Health Publications: vatsa Fat ja Mitä tehdä asialle
BMI Calculator: BMR Formula
BMI Calculator: Harris Benedict yhtälö
Mayo Clinic: Fast Painonpudotus: Mikä on vikana?
Brian Mac: Edut Interval Training