Vakio Vs. Kapea punnerrusta

Voisit luulla että punnerruksella on vain punnerruksella, mutta tämä ei ole lainkaan kyse. Punnerrusta ovat erittäin monipuolinen harjoitus, ja vaikka kaikki punnerruksella muunnelmia osuivat rinta, olkapäät ja ojentajat, pieniä muutoksia, kuten muuttaa kätesi väli, voi tehdä suuren eron tehokkaan käytön. Sen sijaan kiinni standardin punnerrusta koko ajan, harkitse kapeilla osaksi rutiinia, too. Tekniikka

tekniikka molempien punnerruksella on melko samanlainen - ainoa muuttuva asia on etäisyys kädet. Tavallista punnerruksella, kädet pitäisi olla suoraan olkapäitä sormilla päin suoraan eteenpäin. Kapea punnerruksella kuitenkin haluat kädet hieman lähemmäksi toisiaan. Kädet lattialle, laajentaa peukalot ulos puolin - ei pitäisi olla 2 - 3 tuuman eroa niiden välillä. Täältä tekniikka sekä liikkuu on sama. Laskeudu taivuttamalla kyynärpäät kunnes rinnassa on hieman yli lattialle työnnä takaisin ylös, pitää kyynärpäät työntää koko ajan.
Lihakset Toiminut

Suurin ero Normaalien ja kapea punnerrusta on, että lähellä otteen versio toimii sinun ojentajat enemmän ja rintaa vähemmän. Tämä ei ole välttämättä etu tai haitta - se riippuu täysin siitä, mitä lihaksia etsit kohdistaa. Jos olet keskittyen ojentaja, kapea ote on parempi, kun taas standardin tai leveä ote on paras rinnassa. Molemmat ohjelmat toimivat myös oman ytimen, pakara-ja ylä-selkälihaksia stabilisaattoreina.
Vaikeustaso

Kapea ote punnerrusta ovat vaikeampi kahdesta. Rintaa on suurempi lihas kuin ojentajat, joten ottamalla huomion pois rintaa ja päälle tris, voit lisätä vaikeuksia oman punnerrusta. Jos et voi suorittaa 15-standardin punnerrusta, sinun pitäisi pystyä hallitsemaan noin 10 kapeilla. Jos olet kamppailee kapea ote punnerrusta, suorittaa ne polvet lattialla, kunnes olet mukava tarpeeksi yrittää täysversio.
Safety

punnerrusta ovat suhteellisen matalan riskin liikunta verrattuna käyttää kuten penkkipunnerrus, jossa voit saada loukkuun barbell, mutta silti täytyy olla varovainen. Mukaan raportin Motion Analysis Projektien University of Michigan, kapea punnerrusta laittaa enemmän stressiä olkanivelen ja voidaan parhaiten välttää, jos olet kärsivät olkapäävamman. Pönkittämään ydin lihaksia suoritettaessa punnerrusta välttää kerroit alaselän kaari liikaa. Parhaat tulokset ovat standardin ja kapea punnerrusta rutiini, jos voit tehdä niitä molempia turvallisesti. Jos löydät niitä liian kovaa, alkaa polvi punnerrusta. Jos tarvitset enemmän haastetta, tehdä niistä kovempia yllään painotettu liivi, hidastaa tempoa tai pyytää kumppani sijoittaa 5 - tai 10-kiloinen paino levy selässä alussa asettamaasi.