Ennen kuin alkaa tarkastella elintarvikkeet syöt, sinun täytyy selvittää, miten paljon kaloreita pitäisi kuluttaa. Sillä ei ole väliä mitä ruokia valitset, kaloreita ja makro - proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja - ovat aina tärkeimpiä tekijöitä, väittää ravitsemusterapeutin Nate Miyaki, kirjoittaja "Ajoittainen Feast: Evolutionary ja tieteellinen lähestymistapa Painonpudotus. "Active miehet tarvitsevat 2400 3000 kaloria päivässä pitää painon, kun taas naiset tarvitsevat 2000 2400, mukaan US Department of Agriculture. Menettää rasvaa, sinun on ehkä hieman vähemmän kuin tämä, ja rakentaa lihas tarvitset hieman enemmän.
Proteiini
Proteiini tehtävänä on rakentaa ja korjata lihaksia, sekä tukea tuotannon hormonien ja entsyymien ja suojella sinua tauti. Kun treenaat kovaa, lihaskudos hajoaa, joten sinun täytyy proteiinia korjata sitä. Urheilijat ja kuntoilijoille tarvitsevat enemmän proteiinia kuin ne, jotka eivät harjoittele mukaan urheilu ravitsemusterapeutin Nancy Clark. Aktiivinen aikuiset tarvitsevat ,4-0,6 grammaa proteiinia per kiloa kehon painosta joka päivä, kun taas kasvava urheilijat ja aikuiset rakentaa lihasmassaa täytyy 0,6-0,9 grammaa kiloa. Hanki proteiinia vähärasvaisen lähteistä, kuten siipikarjan, laiha palat punainen Tarkoitatko sisäfileetä ja ulkofileetä, raejuusto, munat, soija ja linssit.
Hiilihydraatteja ja rasvaa
Low-carb ja vähärasvainen ruokavalio saattaa olla muotia laihtuminen, mutta tällaisia ruokavalion eivät ole kestäviä tai terveellistä pitkällä aikavälillä ja varmasti ole hyötyä tukemaan kovaa liikuntaa. Ovat osa hiilihydraatteja ja osa rasvaa joka aterialla, neuvoo ravitsemusterapeutti Ryan Andrews Precision Nutrition. Käytä käsi oppaaksi annoskokoja. Miesten pitäisi olla kaksi koppia kourallista hiilihydraatteja jokaisen aterian, kun taas naiset tarvitsevat yhden kupattavana kourallinen. Rasvaa tarjoilu pitäisi olla koko kaksi peukkua miehille ja yksi naisille. Pick ravinteiden tiheä hiilihydraatteja kuten makea tai valkoinen perunat, ruskea riisi, pavut tai kokojyväleipää ja huivi ja terveellisiä rasvoja, kuten avokado, oliiviöljy, maapähkinä ja manteli voita tai seka suolatonta pähkinöitä.
Harjoitus Ravitsemus ja Aterioiden ajoitukset
Kun syöt ateriat on suurelta osin merkityksetön - sillä ei ole väliä, onko syöt kaksi kertaa päivässä, neljä kertaa tai jopa muutaman tunnin välein, mukaan International Society Sports Nutrition. Saatat olla viisasta kuitenkin kuluttaa suuremman osan kaloreita ja hiilihydraatteja noin liikuntaa. Syöminen enemmän muutaman tunnin vievät harjoitus voi lisätä energiaa, ja suuri post-workout aterian käynnistää toipuminen. On lepopäiviä, yksinkertaisesti jakaa päivittäistä kalorimäärää useissa aterioiden aiot syödä ja tilaa ne tasaisesti koko päivän.