parantaa sydän kuntoa, lisätä elinikää ja nostaa energiatasoa lisäämällä säännöllisesti sydän osaksi workout rutiini. Mayo Clinic suosittelee 150 minuuttia viikossa kohtalaisen sydän toimintaa, mutta voit työskennellä jopa, että askelittain yksinkertainen kävely rutiinia. Aloita ulos tekee viiden minuutin verryttely hidas kävely, sitten kävellä reippaasti viisi minuuttia ja sitten hidastuu viiden minuutin jäähdyttely. Tee näin viisi kertaa viikossa, antaa itsellesi kaksi lepopäiviä. Joka viikko, lisätä kaksi minuuttia reipasta kävelyä. Teidän 12. viikolla, voit säilyttää reippaasti 30 minuuttia, viisi kertaa viikossa, mitä lääkärit määräävät terveessä ruumiissa.
Ylävartalo Siirtää
Cardio on vain yksi osa monipuolinen käyttää rutiininomaisesti. Mayo Clinic suosittelee vähintään kahden voima-koulutus kertaa viikossa. Voit jakaa näissä istunnoissa yhdeksi ylävartalon ja yksi Alakehon istunnon viikossa, vähintään yksi päivä erottamalla istuntoja. Vain yhdet 15 toistoa riittää käynnistämään ulos painonnosto aloittelijoille. Valitse yksi harjoitus kunkin suuren lihasryhmän. Esimerkiksi kuuluu perus rintaprässin liikkua - joko käsipainoilla tai barbell - käsipaino rivi kummallakin puolella, lapa nostaa, kohauttaa olkapäitään - käsipainoilla tai barbell - ojentajat lahjukset ja hauiskääntö yksinkertainen, mutta täydellinen , ylävartalon rutiinia.
alavartalon Siirtää
Koneet ovat erittäin hyödyllisiä aloittelijoille, koska ne pakottavat sinut eristää lihas ryhmä olet työskennellyt . Deadlifts saattaa olla haastavaa aloittelijalle, koska saatat olla kiusaus käyttää selkää. Sen sijaan, käytä jalka-curl ja jalka-paina koneita toimimaan neloset ja takareisien. Lisätä kyykky - vain tehdä matala kyykky pitää se helppoa - työskennellä teidän gluteeni. Calf nostaa ja vatsan harjoitukset pyöristää rutiini. For your abs, pitää perus lankku poseeraamaan 15 sekuntia, ja lisätään 15 sekuntia aikaa kahden viikon välein. Aivan kuten ylävartalo, sinun tarvitsee vain tehdä yhdet 15 toistoa jokaisen harjoituksen aloittaa.
Anna itsellesi tavoite
Set saavutettavissa tavoite pitää itse motivoitunut. Vain seitsemässä viikon aloittelija voisi olla valmis 5K aikavälillä. Temppu on hajottaa jokaisen harjoituksen minuutti 15 sekuntia käynnissä ja 45 sekuntia kävely aloittaa. Viisi kertaa viikossa, lämmetä viisi minuuttia, tehdä 30 minuuttia näistä juoksu ja kävely välein, ja sitten jäähtyä viisi minuuttia. Kahden viikon kuluttua tästä, vaihtaa väliajoin niitä 30 minuuttia 20 sekuntia käynnissä ja 40 sekuntia kävely kahden viikon ajan. Viikolla 6, lisätä, että 25 sekunnin käynnissä ja 35 sekuntia kävelyä. Viikolla 7 voit ajaa 30 sekuntia minuutin välein, joten 5K lähestyttäviä, ja palkitsevaa, unelma.