kalori mittakaavassa
Näytä lisää Ohjeet
1
Selvitä pohjapinta aineenvaihdunta kiihtyy (BMR), joka arvioi määrä kaloreita elimistö polttaa päivässä, ottamatta oman toiminnan huomioon. Naisille, alkavat 655. Lisää paino kiloa kertaa 4,35, lisää sitten korkeus tuumaa kertaa 4.7. Vähennä 4,7 kertaa ikävuosillasi edellisestä välisumman, määrittää oman BMR. Mies alkaa 66, lisää sitten 6,23 kertaa hänen paino, plus 12,7 kertaa hänen korkeus, ennen vähentämällä 6,8 kertaa ikänsä. Esimerkiksi 30-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa 4 tuumaa pitkä ja painaa 130 kiloa laskisi seuraavasti: 655 + (4,35 x 130) + (4,7 x 64) - (4.7 x 30). Tämä johtaa BMR on 1,380.3 kalorimäärä päivässä.
2
tekijä oman toiminnan tasolla, käyttäen Harris Benedict yhtälö, arvioida päivittäistä energiankulutusta. Jos olet istumista, moninkertaistaa BMR 1,2 arvioida, kuinka monta kaloria elimistö polttaa tyypillinen päivä. Jos kuntoilla kevyesti yksi-kolmepäivää viikossa, moninkertaistaa BMR 1,375. Jos teet kohtuullinen liikunta kolmesta viiteen kertaa päivää viikossa, kerrotaan 1,55. Jos liikut voimakkaasti kuusi tai seitsemän päivää viikossa, kerrotaan 1,725. Jos teet hyvin intensiivistä liikuntaa päivittäin, kerrotaan 1.9. Muista, että fyysinen työ lasketaan liikuntaa.
3
Lasketaan kaloreita olet tällä hetkellä nauttiminen. Käytä kalori mittakaavassa määrittää määrä kaloreita kaikessa syöt. Lisätä lukuja joka päivä viikon, sitten jakaa yhteensä seitsemän määrittää keskimääräinen määrä kaloreita voit nauttia päivittäin koko.
4
Vähennä määrä kaloreita voit polttaa joka päivä määrä kaloreita olet nauttiminen. Jos tulos on negatiivinen luku, sinulla on jo kalori vaje. Jos luku on positiivinen, olet ottaen ylimääräiset kalorit.
5
Valitse harjoituksia niin voit polttaa riittävästi kaloreita luoda kalori vaje. Jos esimerkiksi päivittäinen kalorien saanti on 2000 ja poltat 1800 kaloria päivässä, suorittaa harjoituksia polttaa yli 200 kaloria päivässä. Sinulla on lukemattomia vaihtoehtoja valitessaan käyttää ohjelmaa. Jos olet uusi käyttää, voit aloittaa kävelemällä. Jos painat 155 kiloa, kävely vain 4 mph - se on yhden kilometrin välein 15 minuuttia - polttaa 167 kaloria 30 minuutin välein. 155 kiloa voi myös polttaa 223 kaloria 30 minuutin uinti, 167 kohtalaista calisthenics, 260 kanssa vähän vaikutusta aerobic tai 112 nostamalla painoja.