jäykkä jalka maastaveto on muokattu versio standardin maastaveto. Jäykkä jalka versio keskittyy stressiä hissin alaselän, ydin lihaksia ja neloset. Tätä verrataan standardin maastaveto, joka toimii latissimus dorsi, trapezius, deltoids ja takareisien. Molemmat versiot ovat Voimanosto liikkeitä, jotka hyötyvät joko standardi asettaa rakenteen tai progressiivinen pyramidi-set rutiinia. Jäykkä jalka maastaveto käyttää Olympic barbell, ja parhaiten suoritetaan pehmustettu kumi koulutusta matto.
One-Rep Max
Avain löytää kuinka paljon painoa voit nostaa harjoitusohjelman on määrittävä yksi edustaja max. Yhden rep max on suurin määrä paino voit nostaa tietyn harjoituksen yhden täyden rep voimatta suorittaa toisen. Vaikka loogisesti olisi, että voisi vain ladata jopa baarissa ja yrittää todella max pois, tämä ei ole suositeltavaa. Useimmille harjoituksia, se kannattaa vain nostaa noin 95 prosenttia oman yhden rep max. Kun yrittää selvittää, että numero jäykkä jalan maastaveto, oman yrityksen ja erehdyksen edellyttää lisäämällä painoa bar ja täyttämällä sarjojen kolme edustajaa. Jatka lisäämällä painoa kunnes voit täyttää ainoastaan kaksi ensimmäistä reps voimatta lopettaa asettaa. Ole tietoinen siitä, että jäykkä jalka maastaveto on erityisen verottamalla liikunta, joten tee kokeiluversio reps riippumaton muista harjoituksia, ja anna itsellesi useita minuutteja lepoa välillä vahvistetaan. Jos et ole koskaan tehnyt jäykkä jalan maastaveto, harjoitella muodossa tyhjällä barbell ennen harrastat testi reps.
Asettaa
Kun voit määrittää yhden rep max jäykkä jalka maastaveto, voit perustaa oman workout rutiini, tietämättä tarkalleen, kuinka paljon nostaa kunkin osan vakio-tai pyramidin asetettu. Standardi sarjaa, eivät 10 alkulämmittelyn deadlifts käyttäen jäykkä jalka muodossa 60 prosenttia oman yhden rep max, sitten tehdä kolme tai neljä sarjaa 10 reps 85-90 prosenttia oman max. Saat pyramidi sarjaa, tee 10-rep verryttely 60 prosenttia, sitten asettaa kuusi jäykkä jalka deadlifts 85 prosenttia. Aseta bar 90 prosenttia ja tehdä neljä edustajaa. Aseta palkki 95 prosenttiin ja tehdä kaksi toistoa, sitten lasku paino 90 prosenttia ja tehdä neljä toistoa uudelleen. Viimeistele asettaa kuusi edustajaa 85 prosenttia. Levätä välillä maastaveto sarjaa enintään 60 sekuntia.
Huomioita
Stiff jalan kyykky keskittyä energian kunkin rep alaselän. Liike on kehittynyt, muokattu versio Voimanosto liikuntaa, ja sinun ei pitäisi yrittää sitä, kunnes olet kehittänyt perusteiden tuntemusta standardin deadlifts kehittää alaselässä, neloset ja ydin. Koska se on intensiivinen liikkeessä, se on parasta käyttää painava, vähän toistoa hissin rakennus voimaa eikä kestävyyttä.