Miten venyttää jalat ja lonkat käyttäen Pilates magic Circle

15-tuumainen Pilates Magic Circle, jota kutsutaan myös fitness ympyrä tai teho rengas, voi auttaa venyttää jalat ja lonkat ennen tai jälkeen workout mukaan Ellie Herman , kirjoittaja "Ellie Herman Pilates Rekvisiitta työkirja." Perustettu tälle sarjalle makaa selällään polvet koukussa ja jalat tasainen. Tartu ympyrä molemmin käsin ja aseta pallo oikea jalka yhdellä ovenkahvat sisäpuolella. Suorita kaikki venyy yhdellä jalalla, vaihtaa sitten jalat. Asiat Tarvitset
Pilates Magic-Circle
Näytä lisää Ohjeet
takareisien
1

Laajenna oikea jalka taivasta kohti ja kohdista polvilumpio kanssa kainalosta venyttää takareisien , lihakset takana reiteen. Vedä ympyrä kevyesti kädet kun hengität helposti jopa 60 sekuntia. Joustava ihmiset voivat vetää suora jalka kohti niiden vartalo, kun taas vähemmän bendy ihmiset voivat työskennellä kohti laajentamalla niiden jalkojen pystysuunnassa. Se on tärkeämpää täysin laajentaa jalka kuin se on nostaa se korkea, Herman toteaa.
2

Alter sijaintisi muuttaa tätä venyttää lyödä ulkoa ja takareisien. Osallistu pakarat ja kiertää koko jalka ulospäin, tai hieman kiertää sitä sisäänpäin. Paina ankkuri jalka osaksi lattiaan auttaa vakauttamaan kehoa.
3

lisäämään näitä kantoja osoittamalla ja taipumista oikea jalka. Tämä liike venyttää takareisien, sinun akillesjänne ja kojelauta tai sidekudoksen pohjassa teidän jalka.
IT Band
4

Tartu ympyrän kanssa vasen käsi, laajentaa jalka kohti taivasta ja päästä oikean kätesi kämmen ylöspäin, pois kehosta ja pitkin matto. Vetäkää varovasti oikea jalka yli vasemman lonkan venyttämään illiotibial bändi, sidekudoksen pitkin ulkopuolella jalka. Kääntää päätä oikealle ja hengittää helposti jopa 60 sekuntia.
5

Vary tämä venyttää hitaasti ja varovasti kiertämällä oikea jalka sisäänpäin tai ulospäin. Saatat tuntea nämä vaihtelut yläreunassa ja puolen selkään, tai pitkin pieniä lihassyiden vieressä tailbone.
6

lisäämään näitä kantoja osoittamalla ja taipumista jalka. Paina varpaat ja pallon teidän jalka osaksi ympyrän. Pudota ja nosta kantapää ympyrän läpi.
Nivus
7

Tartu ympyrän oikealla kädellä, laajentaa oikea jalka kohti taivasta ja päästä vasen käsivarsi, kämmen ylöspäin , pois kehosta ja pitkin matto. Ohjaa jalka ulos oikealle käyttämällä Magic Circle. Käännä päätäsi vasemmalle ja hengittää helposti tässä asennossa 60 sekuntia.
8

Vähennä intensiteetti venyttää propping jalkojen kanssa tyyny. Älä anna lihakset supistumaan pidä jalka ylös.
9

tiivistää tätä venyttää vetämällä oikean käsivarren pitkin matto, kunnes se on suoraan pois olkapäältä.