Jooga tai Pilates matto
Näytä lisää Ohjeet
rutistus taaksepäin Bend
1
Sit matolla. Kuten voit säätää asentoon mini pallo välillä lapaluiden. Tämä saattaa vaatia hieman scooting ympäri.
2
Taivuta polvia ja aseta jalat hip-etäisyydellä toisistaan.
3
Arch yläselän hieman, jolloin takana pään levätä lattialla.
4
Exhale ja vedä napasi kohti selkärankaa. Salli vartalo kippurassa eteenpäin, pitää takaisin yhteyttä pallo.
5
Hengitä ja kaari taaksepäin, palaa päätäsi lattiaan. Toista 10 kertaa. Tämä harjoitus vahvistaa ja venyttää vatsan lihaksia ja lisää liikkuvuutta selkärangan.
Leg Mutkat ja ulottuu
6
Place mini pallo matto ja istua pallo. Taivuta polvia ja aseta kädet hiukan myöhässä. Käytä käsiäsi vakauttamiseksi itse koko harjoituksen.
7
Nosta polvia niin, että jalat irtoavat lattiasta. Pohkeet pitäisi olla samansuuntainen lattian.
8
Exhale ja laajentaa jalat.
9
Hengitä ja taivuta polvia niin, että vasikat ovat jälleen rinnakkain kerroksessa. Toista 10 kertaa. Tämä harjoitus käyttää vatsalihaksia vakautta ja vahvistaa nelipäisiä. Helpomman version tämän harjoituksen, hengittää kuin nostat jalat irti lattiasta ja hengittää kuin palaat jalat lattialla. Älä laajentaa jalat.
Bridge
10
Lay selässä. Taivuta polvia ja aseta jalkaterät matto, hip-etäisyydellä toisistaan. Aseta mini pallo polvien väliin.
11
Exhale ja kuori selkärangan matolta, yksi nikama kerrallaan. Kun saat nikama lähellä lapaluiden, tauko.
12
Hengitä ja rullaa alas selkärangan, yksi nikama kerrallaan. Ja sitten toista. Tämä harjoitus lisää liikkuvuutta selkärangan ja vahvistaa vatsalihaksia. Se myös aktivoi takareisien ja adductors.
Korkkiruuvi
13
Makaa selälläsi polvet koukussa ja laita mini pallo alla tailbone.
14
Laajenna jalat niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan.
15
Exhale ja hitaasti piirtää pieniä ympyröitä ilmassa jalat. Älä anna jalat erottaa äläkä anna takaisin menettävät yhteyden lattiaan. Hengitä.
16
Exhale ja hitaasti piirtää pieniä ympyröitä vasemmalle. Toista. Tämä harjoitus vahvistaa oman obliques ja ulottuu takareisien.