Jooga tai Pilates matto
Näytä lisää Ohjeet
Lankku
1
Polvistu matto ja aseta vakautta pallo edessä.
2
Lean yli pallo, liikkuvan eteenpäin, kunnes kädet saavuttavat lattialle.
3
kannan kädet suoraan alla hartiat ja hitaasti kävellä kädet eteenpäin, kunnes voit suoristaa jalat kokonaan. Jos olet aloittelija, pitää pallo alla reisien niin, että se tukee enemmän painoa. Jos olet kehittyneempiä, voit kävellä eteenpäin, kunnes pallo on alla nilkat.
4
Hold 30 sekuntia. Pidä niska suorana ja kevyesti sopimus vatsalihaksia. Jos alaselkä alkaa roikkua, sijoittaa pallo lähemmäs lantiolla. Vähitellen työskennellä jopa holding position kaksi minuuttia.
Wall punnerruksia
5
jalusta seinään päin ja pidä vakautta pallo molemmin käsin. Aseta pallo seinään ja laiha osaksi palloa kädet linjassa hartiat.
6
Suorista kädet ja kävellä jalat taaksepäin, kunnes ne ovat noin kolmen metrin päässä seinästä. Sinut nojaa hieman eteenpäin.
7
Taivuta kyynärpäitä sivuille. Kuten ylävartalo lähestyy pallo, pidä selkä suorana ja kaula pitkä. Jos alaselkä alkaa roikkua, tanssittaa lähemmäksi seinää.
8
Push vastaan pallon suorista käsivarret. Toista kuudesta kahdeksaan kertaa. Kun saat vahvempi, lisätä toistojen määrä.
Punnerruksia
9
Polvistu matto teidän vakautta pallo edessä. Siirtyä lankku asentoon.
10
Taivuta kyynärpäitä.
11
Suorista kyynärpäät palata lankku asennossa. Toista kuudesta kahdeksaan kertaa. Tämä push-up on haastava liikunta ja olisi vain yrittänyt jos voit järjestää mukavasti lankku asennossa. Jos alaselkä alkaa roikkua, pitää harjoitella lankku ja seinä punnerruksia kunnes saat tarpeeksi voimaa.
Tricep Kuopat
12
Aseta pallo teidän matto ja istua päälle pallo polvet koukussa ja jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Aseta kädet molemmin puolin lantion.
13
Jymy takapuolen reunaa kohti palloa, jättäen kädet hiukan myöhässä ja kyynärpäät koukussa.
14
Suorista kyynärpäät, jolloin lantiota eteenpäin ja ylöspäin.
15
Taivuta kyynärpäitä ja palata lantion pallo. Toista kuusi kertaa, vähitellen työ jopa 15.
Back Extension
16
Polvistu matto kanssa pallo suoraan eteesi.
17
Makaamaan palloa ja laita molemmat kädet matto.
18
Place varpaita hip-etäisyys toisistaan maahan ja suoristaa jalat. Älä ole huolissasi todellinen sijoitus pallo. Niin kauan kuin pidät varpaat lattialle, pallo on hyvin sijoitettu.
19
Kädet pallo, alla hartiat. Kun olet tyytyväinen tämän harjoituksen, voit aseta kädet pään taakse.
20
Nosta ylävartaloa käyttämällä selkälihaksia. Älä käytä käsiäsi nosta itsesi ylös. Kun elimistö muodostaa suora linja jalat top of your head, laske vartalo takaisin pallo. Toista kuudesta kahdeksaan kertaa, joka kasvaa vähitellen toistojen määrä. Kun voit tehdä 10 toistoa kädet pallon päällä, kokeile käyttää kädet pään taakse.