tehdä tämän harjoituksen, joka toimii abs ja sisä reidet, makaavat lattialla jalat laajennettu ja kädet kämmen alas teidän puolin. Kanssa hengittää, nostaa pään ja hartiat irti matto, ja laajentaa kädet ja jalat. Jalat pitäisi luoda 45 asteen kulmassa lattiaan. Jatka painamalla alaselässä osaksi matto kun tulet energisesti läpi sormenpäillä ja käpertyä leuka alas rintaa. Pumpun aseiden noin 6 tuumaa ylös alas 10 kertaa, käyttäen hengittää viiden ensimmäisen pumput ja hengittää seuraavat viisi.
Roll-Down/C-Curve
roll-down/c-curve harjoitus toimii teidän vatsan lihaksia. Istuu pitkä matolla, taivuta polvia ja aseta jalat lantion leveydellä toisistaan, jalat maassa. Kiinnitä kädet selän reidet. Pidä kyynärpäät suurelle kuin hengittää, ja rullaa ylävartalo takaisin kohti matto. Curl lantion ja paina alaselkää osaksi lattiaan, pysähtyen noin puoliväliin. Pidä asento noin kolme henkeä, sitten roll takaisin istuvaan asentoon ja toista. Jalat pysyvät kosketuksissa maahan tämän liikkeen.
Leg Circle
Osuus piireissä toimi abs, lonkat, sisä-ja ulko reidet ja takareisien. Tämä siirto on suoritettu viisi kertaa sekä myötä-että vastapäivään suuntaan kummallekin jalalle. Makaa lattialla, laita käsivarret lähellä puolin tukea ja tasapainoa. Nosta toinen jalka, kohta varpaat ja saavuttaa hieman ulospäin pyörittäen jalka minimaalisesti. Kanssa hengittää, jäljittää ympyrä kattoon varpaita. Siirrä koko jalka, mutta varmistaa lantion pitää jatkuvasti yhteyttä matto.
Single-Leg Stretch
Pilates harjoitus on samanlainen kuin polkupyörän crunch. Saat yhden jalan venytys, makaamaan keskelle matto ja halata polvia omaan rintaan. Laajenna oikea jalka noin 45 astetta lattiaan, ja aseta vasen kätesi vasen nilkka ja oikea käsi vasen polvi. Nosta pää, niska ja hartiat, ja halata vasen polvi kehoosi ennen siirtymistä jalat ja kädet. Ohjata liikettä kun hengittää aikana kytkin, ja hengittää kahden laskee aikana halata. Täydellinen viidestä 10 toistoa per puoli työtä your abs ja obliques.
Roll Like Ball
Sit kohti edessä matto jalat hip-etäisyydellä toisistaan . Tartu edessä nilkkojen kädet ja ympäri selkää. Katsoa kohti oman navan, jäljellä tiukka pallo. Kallista hieman takana ja keskellä paino tasapainottaa takana lantion luita. Hengitä ja siirtää taaksepäin, kunnes hartiat päästä matto. Uloshengitys, palaa balansointitilanteessa. Toista tämä kuudesta 10 kertaa töihin abs.
Spine Stretch Eteenpäin
Sit tall matto ja laajentaa jalat edessä. Aseta jalat lantion leveydellä toisistaan ja flex varpaita kohti kehoa. Pidä jalat mahdollisimman suora ja laajentaa kädet eteenpäin. Älä siirrä lantiota tai alaselässä. Hengittää ja laskea pään kautta ojossa. Yläselän pitäisi pyöristää kun curl leuka kohti rintaa ja vedä napa kohti selkärankaa. Liikkeen simuloi sukellus läpi kädet ilman liikkuvia laitoksen osaa alla keskellä takana. Hengitä palata alkuasentoon. Toista tämä liike kolmesta viiteen kertaa töihin ydin lihaksia.
Side Kicks Front
Tämä liike toimii abs ja pakara ja pitäisi tehdä, viidestä 10 kertaa kummallakin puolella. Makaa vasemmalla puolella, asettamalla oman päänsä vasemmalla kädellä sinun kyynärpää taivutettu. Aseta oikea kätesi matolla edessä mahan tasapainoa. Laajenna jalat 45 asteen kulmaan vartalon etupuolelle. Nosta oikea jalka hip tasolle ja hengittää, svengaava jalka eteenpäin. Swing jalka takaisin hieman jäljessä kehon kun hengität ulos. Pidä varpaat koukussa ja vain laajentaa liikettä niin pitkälle kuin pystyt heijaamatta.