Makaa selälläsi, tuo pää ja hartiat ylös matolta ja käpertyä polvet rinnan korkeudelle. Laita kädet pään taakse. Hitaasti kierrä oikealle, kun hengittää, liikkuu tuoda vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea ja pidentämään vasemman jalan. Pidä ja hengittää. Hengitä ja palaa alkuasentoon. Toista harjoitus kummallakin puolella viisi kertaa.
Traditional Crunch
rutistus ovat tehokkaita ydin liikuntaa niin kauan kuin asetat kehon kunnolla. Makaa selälläsi, laittamalla jalat ylös seinää vasten niin, polvet ja lonkat on taivutettu 90 asteen kulmassa. Nosta pää, niska ja hartiat irti lattiasta, rajan kädet yli rintaa välttää niskan rasitusta. Pidä kolme henkeä. Toista viisi kertaa, lisäämällä toistojen määrä 15 kun rakentaa lisää voimaa.
Pilates Teaser Pose
Makaa selälläsi jalat ojennettuna ja kädet suoraksi pään yläpuolella. Hengitä ja nosta käsiäsi pois matto. Exhale ja roll takaisin pois maton nostat jalat, jatkuvat kunnes sormet pisteeseen varpaita, istut tulostasi, ja kehosi muodostaa "v" muoto. Hengitä pitkään. Exhale ja palaa hitaasti alkuasentoon. Tee tämä harjoitus viisi kertaa, lisäämällä reps kuin vahvuus kasvaa.
Bridge
Tämä harjoitus toimii muutamia keskeisiä lihaksia kerralla. Makaa selälläsi polvet koukussa. Vältä kallistamalla lantiota ja rentoutua selkää. Älä Arch sitä, mutta älä työnnä se lattiaan, joko. Kiristää vatsan lihaksia ja nosta lantio irti lattiasta muodostaen puhdas diagonaalinen sopusoinnussa oman kehon polvet alas hartioille. Pidä kolme henkeä ennen vähitellen palaat alkuasentoon. Kokeile viisi edustajaa, ja lisää säätää oman kuntotason.
Pilates Ball Roll
istua, pitää selkä suorana ja tuo nilkat niin lähelle takana kuin mahdollista. Kääri kädet nilkoissa, tuo pää kohti polvia ja nosta jalat irti maasta niin olet tasapainotus takapuolen. Kiristää vatsan lihaksia ja rullaa hitaasti taaksepäin, kunnes hartiat koskettavat matto. Rullaa takaisin ylös hitaasti pallo asentoon. Rullaa itsesi viisi kertaa, lisäämällä reps jos tunnet olosi mukavaksi.
Nelijalkainen
Alkaa kädet ja polvet. Kohdista selällään niskan ja pään. Taipumista ydin lihaksia, nosta oikea käsi irti lattiasta ja pidä sitä suoraan kolme henkeä. Exhale ja pienempi. Toista viisi kertaa kussakin varressa.
Alkaen samassa asemassa, nosta oikea jalka, jolla se suoraan ulos niin sen vaakatasossa. Pidä kolme henkeä ja toista viisi kertaa kutakin jalkaa.
P Jos löydät nämä harjoitukset liian helppoa, kokeile nostamalla oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti. Seuraavaksi nosta vasen käsi ja oikea jalka samanaikaisesti. Tehdä viisi edustajaa kustakin.