tikka on aloittelijoille Pilates harjoitus vahvistaa taakse, erityisesti alaselän. Se on lempeä takaisin laajennus. Makaa vatsaan kädet teidän puolin, kämmenet ylöspäin. Purista jalat yhdessä ja purista gluteeni. Nosta rinta ja olkapäät hitaasti irti lattiasta. Katsokaa maahan. Vedä hartiat alas ja takaisin. Puristamalla lapaluiden yhdessä tulee vahvistaa yläselän. Laske itse hitaasti lattialle. Älä viisikymmentäseitsemän yli viisi edustajaa.
Leg Vedä Front
jalan veto edessä on hyvä vahvistava selkää ja selkärankaa lihaksia. Se toimii myös abs, käsivarret ja rintakehän lihakset. Oletetaan, push-up asema tai lankku aiheuttaa. Sinut alaspäin kädet ja varpaat lattialle. Kädet on sijoitettu alla hartiat. Selkää on tasainen ja lantio ovat tallessa. Purista your abs ja pakaroiden lihaksia. Yksinkertaisesti pitämällä tämä lankku asema on hyvä harjoitus, mutta haastaa alaselässä enemmän, nosta oikea jalka suoraan ylös pari tuumaa irti lattiasta. Voit tehdä tämän harjoituksen oikein sinun täytyy pitää lantion tasolla ja selkää tasainen. Älä yritä nostaa jalka korkeampi kuin voit kanssa hyvässä kunnossa. Näppäintä kolmen sekunnin ajan. Laske oikea jalka ja nosta vasen. Alternate jalat, kunnes olet tehnyt viisikymmentäseitsemän yli viisi per jalka.
Shoulder Bridge
olkapää Silta on väli takaisin ja glute vahvistaminen liikunta. Makaa selälläsi kädet teidän puolin, kämmenet ylöspäin. Taivuta polvia. Nosta lantio ja takaisin vauhtiin niin olet levossa kaulassa ja hartiat. Tämä on perus silta kantaa. Täältä, nosta vasen jalka suoraan kattoon ja pidä kolme sekuntia. Palauta vasemman jalan maahan ja nosta oikea jalka. Näppäintä kolmen sekunnin ajan. Onko viisikymmentäseitsemän yli viisi toistoa per jalka.