Tämä harjoitus auttaa ihmisiä, jotka joutuvat vaikeuksia tehdä matto versio roll-up oikein. Jouset auttaa vatsa ylläpitämään hyvää muotoa ja helpottaa rekrytointia oikeat lihakset oikeassa järjestyksessä.
Exhale. Lie selinmakuulle jalat suorassa. Pidä torni baari kädet hartioiden leveydelle, saattaa keho tarpeeksi pitkälle taaksepäin, että on jännitystä jouset. Hengittää. Nosta pää ja hartianseutu osaksi selkärangan taivutus. Hengittää. Hitaasti roll up, säilyttäen C käyrän takakonttiin. Hengittää ja tauko kohdassa, jossa hartiat ovat edellä lonkkanivelen. Silti uloshengitys, roll takaisin alas läpi kunkin nikama alkuasentoon.
Teaser
harjoitus tehdään eri muodoissa matolla, uudistaja, tynnyri, Cadillac ja tietenkin torni. Koska sen monipuolisuus, torni käytetään usein valmistaa opiskelijoita teaser muista Pilates laitteet. Jouset torni täydentää vatsa, pienenee mahdollisuus lannerangan rasitusta tässä erittäin vaativa harjoitus. Läpityöntöpakkaus baari tornin myös auttaa kaikkia muunnelmia teaser, perustutkimuksesta pitkälle.
Exhale. Lie selällään, jolla läpityöntöpakkaus bar. Sijoita hartiat suoraan alapuolella käsissä. Pidä jalat suorana klo 45 asteen kulmassa matto. Hengittää. Rullaa pään läpi selkärangan. Siirtyminen selkärangan taivutus selkärangan laajennus, luoda V-asentoon, jossa elin, aseiden yläpuolella lävistäjäl-linja takakonttiin. Hengittää. Rullaa alas selkärangan alkuasentoon, pitää jalat vielä.
Läpityöntöpakkaus Sitting Forward
läpityöntöpakkaus istuu eteenpäin hienosti osoittaa siirtymistä rungon alkaen selkärangan fleksiosta selkärangan laajennus ja päinvastoin. Yhdessä runko työ on lisäetuna lamaannuttaa venytys, joka on maksimoitu tehokas selkärangan laajennus.
Hengitä. Istumaan, päin läpityöntöpakkaus baari ja paina jalat vastaan poles.Hold baari kädet suorina ja hartioiden leveydelle. Hengittää. Pyöristä runko ja paina push-läpi baarissa alas ja läpi, nojaa kehon eteenpäin jalkojen yli. Hengittää. Tasoita takaisin lävistäjä, joka ulottuu selkärangan. Hengittää. Piirrä runko takaisin selkärangan taivutus. Ohjaa läpityöntöpakkaus baarissa tuo sen läpi ja ylös, ylläpitää taivutus takakonttiin. Hengitä ja laajentaa selkärangan alkaa istuivat pystyasennossa.
Polvillaan Rinta Expansion
Tämä harjoitus paitsi kehittää käsivarren ja olkapään voimaa, joustavuutta ja valvontaa, mutta vaatii myös ydin voimaa ja ryhtiä ja yhdenmukaistaminen. Kun suoritat tämän harjoituksen, harjoittaa stabilointi rungon ja keskittyä monimutkainen, hallittu liikkuvuus hartiat.
Hengitä. Polvistua noin kaksi jalkaa baarista päin torni. Pidä baari kämmenet taaksepäin ja hieman jännitystä jouset. Hengittää. Laajenna hartiat, painamalla aseiden takaisin säilyttäen pystyssä yhdenmukaistaminen kehossa. Hengittää. Palaa hitaasti aseita alkuasentoon, pitää jännitystä jouset.