Kokeile Wall Push-Up ja Plie Squat rakentaa voimaa.
Wall Push-Up: Seiso noin jalka pois seinästä. Nojata eteenpäin ja laittaa kädet hartioiden leveydellä seinälle kämmenet tasainen. Koukistusliike ja anna kyynärpäät kohottaa teidän puolin. Tuo kasvot niin lähellä seinää kuin voit, ja työnnä takaisin alkuperäiseen asentoon suorin käsin. Tehdä 10 push-ups.
Plie kyykky: Seiso tuolin eteen tai seinään, tarpeeksi lähellä, jotta voit tavoittaa ja koskettaa tasapainoa. Aseta jalat kauempana toisistaan kuin hartioiden leveys, varpaat osoittautui kuin ballerina. Taivuta polvia ja kyykistyä säilyttäen selkää. Älä nojaa eteenpäin. Mene vain niin alhainen kuin on mukava sinulle. Tee 10 toistoa.
Muut Pilates harjoituksia vahvuus ovat yhden ja kahden hengen Osuus Kick, Uinti, olkapään Bridge, Leg Pull ja Side Kick.
Venyttely Pilates harjoitukset
suorittaa suosittu Psoas Stretch, selällään ja vedä vasemman polven omaan rintaan. Taivuta oikea polvi teidän jalka lattialla. Anna takaisin luonnollisesti kaaren irti lattiasta. Laajenna vasen jalka suorana maata pitkin säilyttäen samalla alaselän asento. Älä anna lantion kallista tai alaselässä kaaren enemmän. On tärkeää säilyttää neutraali lantion asentoon kuin se on saada jalka täysin suoraan lattialle. Liu'uta oikea jalka takaisin ylös taivutettu polven asentoon. Tehdä viisi 10 toistoa ja vaihda sitten jalat.
Tarvitset vaahtomuovi varten Rintaranka Extension. Useimmat kuntosaleja ne. Voit myös ostaa niitä verkossa tai jossain urheiluliikkeistä. Laita vaahtomuovi vaakasuoraan pohjassa lapaluiden ja makaamaan sen. Taivuta polvia ja aseta jalat lattialla. Lomitus sormet pään taakse ja anna kyynärpäät ammollaan venyttää rintaa. Arch alaselässä varovasti irti lattiasta ja anna selkärangan venyttää.
Harjoitukset välttää
Vältä taivutus harjoituksia. Vuonna maamerkki 1984 tutkimuksen (jonka muut tutkijat vielä mainita 25 vuotta myöhemmin) M. Sinaki ja BA Mikkelson todettiin, että 89 prosenttia osallistujista osteoporoosi, joka suoritetaan taivutus harjoituksia (samanlainen Pilates harjoituksia, kuten Sadat, Open Osuus Rockers ja Roll-Ups) kokenut uusia murtumia aikana ohjelman. Muita harjoituksia, jotka vasta ovat Seal, Saw, linkkuveitsi, Teaser, sakset ja Spinal Twist. Kiinni harjoituksia, joissa selkärangan laajennus tai tehdään seisten.