uudistaja harjoitus auttaa kehittämään lantion-lannerangan vakauttaminen ja vahvistaa hip adductors. Tavallisia vain kaksi jousta, tämä kevyempi vastus aiheuttaa pienemmät lihakset työskentelemään vakauttamiseksi kirjontavarteen muualle elimistöön liikkuu. Aloita hengittää. Lie selinmakuulle selkärangan vapaalla. Aseta jalat hihnat ja taivuta polvet ulos puolin lonkat ulkoisesti kääntää. Pehmeästi flex jalat ja paina kantapäät yhdessä. Hengittää. Suorista jalat poikkiviiva 45 asteen kulmassa vaunun.
Hengitä. Taivuta polvia ja palaa alkuasentoon. Muista vakauttaa lantion alueella koko harjoituksen ja välttää tuo polvet lähelle rintaa, joka aiheuttaa tailbone nostamiseen.
Arm Circles
liikunta vahvistaa kyynärpää extensors ja ojentajat samalla kehittää runko ja lapaluu vakauttamiseen. Jousi-asetus voi vaihdella sen mukaan voimaa, mutta kaksi jousta ovat yleensä ihanteellinen. Hengittää. Lie selällään uudistaja neutraali selkärangan ja polvet ja lonkat vuonna pöydälle asennossa. Pidä kädet sivuille ja T kantaan, jonka hartiat vakaa ja asettamalla kädet hihnat. Ylläpitää hieman jännitystä hihnat kämmenet kyljissä. Hengittää. Adduktia aseiden ja paina varovasti niitä kyljissä. Sisäisesti kiertää kädet niin kämmenet kuljetukseen. Hengittää. Nosta kädet ylös asentoon kohtisuoraan vaunun. Paluu aseita alkaa T-asennossa.
Rintauinti Prep
Tämä harjoitus suoritetaan Pilates pitkä laatikko, joka on sijoitettu kuljetukseen uudistaja. Pitkän laatikon tarjoaa laajan tukipohjan, ja vain yksi jousi käytetään valonkestävyys. Rintauinti prep vahvistaa selkää extensors ja kehittää lapaluu vakauttamiseen ja vatsan valvontaa. Hengittää. Lie altis pitkän ruutuun päin jalka baari rintalastan etureunasta. Aseta kädet jalka bar, hartioiden leveydelle. Suora kyynärpäät ulos puolella ja pitää kehon vaakasuorassa takaisin extensors ja lonkan ojentaja mukana. Hengittää. Suorista käsivarret ja kasvavaan koko kehon, liikkuvat vaakasuunnassa. Vaihtoehtoisesti voit laajentaa Rungon kohtalainen kaari ennen hengittämästä ja palaa alkuasentoon.