"sata" alkaa monia Pilates harjoitukset. Makaa selälläsi ja taivuta jalat niin, että vasikat ovat vaakasuorassa, teidän varpaat kohti kattoa - tai entistä haastava harjoitus, kohti seinää. Sijoita leuka rintaan ja alkaa pumppaus kädet laskien 100.
Seuraavaksi tehdä kymmenen "roll ups." Suoristaa jalat ja nostaa kädet pään yläpuolella. Käytä vatsan lihaksia vetää itsesi ylös istuma-asennossa. Alaselän alas ohjaus.
"Double-jalka venyttää" vie vähän koordinointia. Makaa selälläsi, tuo polvilleen rintaan. Aseta kädet molemmin puolin polvet. Aseta leuka rintaan niin, että hartiat ovat pois matto. Laajenna jalat, ja samalla laajentaa kädet pään yläpuolella. Syöksyä kädet ympäri takaisin alkuperäiseen asentoon kun tuo jalat takaisin sisään tehdä kymmenen toistoa.
Ylävatsan
Käynnistä "käänteinen crunch" istuma-asennossa jalat suorana edessä. Kääri kädet vyötäröllä. Aloita makuulle, mutta lopettaa ennen kuin koskettaa lattiaa. Nosta takaisin ylös. Yritä täydentää kymmenen toistoa.
"Rinnassa lift" on samanlainen perinteinen istumaan. Makaa selälläsi, taivuta polvia jalat lattialla. Laita kädet pään taakse. Käytä ylävatsan lihaksia nosta ylävartalo irti lattiasta. Alaselän alas. Toista kymmenen kertaa.
Lay teidän vatsaan "joutsen sukellus." Aseta kätesi alla hartiat. Nosta ylävartalo ja pitää vatsan lihaksia mukana. Älä kymmenen toistoa.
Alavatsan
Lay teidän takaisin "korkkiruuvi." Nosta jalat ilmaan kuin jos aiot maalata kattoon varpaita. Kädet rentoina sivuillasi, piirtää puoliympyrä ilmassa, pitää jalat yhdessä. Muuttaa suuntaa. Yritä täydentää kymmenen puoliympyröiden.
Kuvittele kellotaulu on lattialla ja olet käsissä. Lantion Kello alkaa kuudelta. Makasi selällään kädet rento teidän puolin. Nosta jalat 45 asteen kulmassa ja hitaasti siirtää ne kellotaulua kunnes ne ovat jälleen kuusi. Voit muokata tätä tekemällä vain yksi jalka kerrallaan.
Lay teidän takaisin kädet rentoina sivuillasi. Varovasti nostaa ja laskea suorat jalat yhdessä kymmenen kertaa
Obliques
Makaa selälläsi varten "Criss Cross" tai "polkupyörä aiheuttaa." Aseta leuka rintaan. Tuo polvet ylös niin, että vasikat ovat vaakasuorassa. Laita kädet pään taakse. Tuo oikea kyynärpää on vasen polvi, kun suoristus oikea jalka. Vaihda puolta ja toista kymmenen kertaa.
Sit polvet koukussa ja jalat ei aivan maton leveydelle. Sillä Half Roll Down aloitat makuulle. Kun liikut, käännä ylävartaloa vasemmalle. Muista pitää tulosta täysin lattialle. Lakaista vasen käsi pois ja kohti lattiaa opastaa sinua. Tule takaisin ylös kuin kätesi lähestyy lattialle. Toista oikealla puolella. Kokeile tehdä kymmenen kummallakin puolella.
Knee SWAYS vaativat voit makasi selällään vasikoiden yhdensuuntainen lattian. Saatat olla kädet ojensi puolin eikä ensi kehon ja ajovakauden. Pyöritä lantiota niin, että vasen polvi lähes koskettaa lattiaa. Tule takaisin keskelle. Pyöritä lantiota niin, että oikea polvi lähes koskettaa lattiaa. Toista tämä liike kymmenen kertaa.