lehti
Kalenteri
lenkkitossut
Askelmittari
Timer
Näytä lisää Ohjeet
1
Aseta tavoitteita perustuu omaan haluttu fitness tulos ja kirjoittaa ne ylös lehdessä. Vauhti pois käynnissä istuntoja kuuden viikon ajan, jos olet koulutusta 5K, kahdeksan viikkoa 10K ja 12 viikon puolimaraton. Kaksinkertainen, että jos aiot juosta maratonin. Asettaa realistiset päivittäin viikoittain yleinen kunto maalia yhden kuukauden kerrallaan.
2
Tartu kalenterin ja suunnitella kuukauden liikuntaharrastuksia. Label maanantaisin ja perjantaisin kuin "lepo" päivä. Kirjoita "vauhti run" tiistaisin, torstaisin ja sunnuntaisin. Kirjoita "walk" keskiviikkoisin ja lauantaisin. Aloita tahansa viikonpäivänä, vain kiinni tämän päivän toimintaa.
3
ostaa laatua pari lenkkitossut paikallisen toiminnan kenkäkauppa. Etsi myymälä catering juoksijat, jossa osaava henkilökunta, varsinkin jos jalka hoito tarpeet ovat huolissaan. Osta paras tyyppi kengät arch tyyppi - korkea, matala tai normaali. Pidä kaaria arvioidaan liikkeeseen, jos et tiedä. Suuntaa kenkäkauppa iltapäivällä, kun jalat ovat levinneet. Ja kulumista puhdas pari käynnissä sukat.
4
Aseta askelmittari nollaan, huomaa kun käynnistät ja ajaa yhden mailin. Huomaa, kuinka kauan se kesti oman ajaa mailin, se on teidän tahtiin. Ajaa vauhdilla voit ylläpitää pysähtymättä koko yhden kilometrin testi. Tarkista sykettä varmistaa vauhti ei ole liian nopea tai hidas. Ota 220 ja vähennät oman ikäsi oppia maksimisykkeestä. Harjoituksen aikana pitää syke välillä 70-85 prosenttia maksimisykkeestä.
5
kumoaa 30 minuuttia kutakin tahtiin aikavälillä. Aseta tavoite käynnissä kahden mailin 30 minuutin välein. Tarkista askelmittari ja katsoa usein nähdä, että olet oikealla tiellä. Hidasta jos hengitys muuttuu vaivalloinen - merkki olet menossa liian nopeasti. Ajaa samaa polkua tai seurata kun olet ensimmäinen oppimisen vauhti juoksun. Tarkkaile tuttuja merkkejä keskeisillä kertaa juoksun, kuten 10 ja 20 minuuttia. Varoa näitä maamerkkejä ja vilkaisu katsella nähdä, jos olet menossa tasainen, liian nopeasti tai liian hitaasti.
6
Kävele reippaasti 30 minuuttia teidän kahden kävellä päivää. Katso sykettä kävellessä ja pitää sen 50-70 prosentin luokkaa.
7
lämmitellä ennen jokaista harjoitus viidestä 10 minuuttia kevyttä sydän, kuten kävely tai hidas lenkille.