lenkkitossut
Näytä lisää Ohjeet
Rakenna Base
1
Nauhat lenkkarit ja ulos ovesta. Jos voit hölkätä 20 minuuttia suoraan, tee se.
2
Lisää yhden minuutin jokaiselle lenkille kunnes voit hölkätä 20 minuuttia suoraan. Pidä hölkkää hitaasti ja tasaisesti, kun olet rakentaa aerobista perusta. Sinun pitäisi olla lenkillä vauhtia hidasta tarpeeksi, että voit jatkaa keskustelua kaverin kanssa mennä. Älä lisää aikaa tai nopeuden hölkkää kunnes sinulla on ollut käynnissä 20 minuuttia suoraa kolme kertaa viikossa vähintään kolme viikkoa.
3
Lisätä etäisyyden jogs enintään 10 prosenttia viikoittain. Kirjautuminen nämä kilometriä auttaa kehittämään aerobista ilmastointi, lisää kykyä käsitellä happea ja glykogeenin, vahvistaa lihaksia ja sidekudosta, ja parantaa kykyä polttaa rasvaa.
Tone jalat, Butt ja aseet
4 Hill toistoja sävy ja vahvistaa koko kehon.
Etsi mäkeä ja ajaa ylös se. Tutkimuksessa 20 juoksijaa Uudessa-Seelannissa osoitti, että mäki toistuu lisäsivät nopeuden aikana 5K aika-ajoja 2 prosenttia. Hill toistaa lisätä valtaa ja voimaa jaloissa ja parantaa tehokkuutta, jolla elimistö toimii juoksun aikana. Kokeile tehdä kolme mäkeä toistuu kerran viikossa.
5
Run taaksepäin muutaman minuutin lopussa kunkin aikavälillä. Tämä antaa jalat tauon toistuvaa liikettä käynnissä, voit polttaa enemmän kaloreita kuin kun näytät eteenpäin ja voit vahvistaa vasikoiden, neloset ja säärissä, lihakset vastapäätä niitä, jotka yleensä saada workout aikana käynnissä.
6
Jog ranne painoja. Lempeä toistuva kierähtäminen kädet antaa hartiat, yläselän ja hauis enemmän workout, jos lisäät hieman vastarintaa. Yksi tai kaksi kiloa on aivan riittävä useimmille lenkkeilijät.