Do intervalliharjoituksia on 400 metrin juoksurata, ne ovat luultavasti merkittävin nopeuden harjoitus kaikille koulutusta 5K. Mukaan Kilpailija käynnissä, nämä harjoitukset ovat tyypillisesti toistojen 200 1600 metriä, jossa voit ajaa hieman nopeammin kuin vauhti olisit säilytettävä 5K. Alternate kävely tai lenkkeily käynnissä välein. Loppuun 5K 16 minuuttia, ajaa vauhtia hieman alle 77 sekuntia per kierros. Esimerkkejä intervalliharjoituksia suunnattu saavuttaa tällä kertaa myös 12 400 metrin kulkee 75 sekunnissa 40 sekunnin hölkkää, kuusi 800 metrin kulkee kaksi minuuttia, 32 sekuntia 75 sekuntia hölkkää, ja kolme 1600 metrin kulkee viidessä minuutissa , viisi sekuntia jogs kaksi minuuttia, 30 sekuntia.
Tempo käy
Tempo kulkee, joka tunnetaan myös nimellä anaerobinen kynnys ajoja, tai Maitohappokynnys kulkee, ovat yllä 20 minuuttia - enemmän kokeneita urheilijoita. Onko näillä vauhdilla, jonka pystyt pitämään noin tunnin. Tämä on intensiteetti, jolla elimistö alkaa tuottaa laktaatti nopeammin kuin sitä voidaan aineenvaihdunta sitä, toimii tällä nopeudella juna järjestelmä tehokkaammin käsitellä kertynyt laktaatti, työntää kynnyksen takana ja jonka avulla voit ajaa nopeammin menemättä happea velkaa. Mukaan "Running Times," tämä vauhti on noin 25-30 sekuntia kilometrin hitaampi kuin 5K kilpavauhdilla, niin 16 minuutin 5K toiveikas tekisi tempo kulkee noin 5:34-5:39 per maili.
Hill toistaa
mukaan valmentaja Rick Morris RunningPlanet.com, juosten mäkiä parantaa käynnissä talouden lisäksi rakennus voimaa ja kuntoa. Saada nopeammin 5K, hän ehdottaa tekee kahdeksasta 15 toistoa noin 150 metriä ylös mäkeä 10 - 15 prosentin luokka, käynnissä niin nopeasti kuin pystyt jokaisen toista. Elpyä, kävellä tai hölkätä helposti takaisin pohjaan. Toinen harjoitus liittyy kuudesta 12 toistoa 300 metrin jopa hieman enemmän anteeksi, mutta silti-jyrkkä rinne - yksi 8 - 12 prosentin luokka. Vauhtisi tulisi olla 10-12 sekuntia per kilometri nopeampi kuin 5K kilpavauhdilla; tämä on noin 4:57-4:59 kilometrin tai 56 sekuntia 300 metriä.
Fartlek
Fartlek, ruotsalainen sana, joka tarkoittaa "nopeus pelata", on eräänlainen korkean intensiteetin koulutusta, joka tarjoaa enemmän vapautta kuin muut työtahti kuten kappaleen välein ja tempo toimii. Voit valita kesto kovaa osia sekä kesto helppo käynnissä lomassa välillä liikkeellä, vaihtoehtoisesti kiinni ennalta järjestelmään. Brian MacKenzie, pitkäaikainen valmentaja UK Athletics, ehdottaa tekee 10 minuutin lämmittely lenkille, sitten käynnissä kahdeksan neljän minuutin murtuu klo kovaa työtä - ajatella 5K kilpavauhdilla - ja viimeistely harjoitus toisen 10 minuutin lenkille , mikä antaa sinulle 32 minuuttia yhteensä kovaa käynnissä.