2-kuukausi Esivakautus
1
Rakenna kestävyyttä ensimmäisten 8 viikon koulutus kävellä /run-ohjelman. Vuorotellen kävelyä 55 sekuntia ja käynnissä 5 sekuntia 10 minuuttia 2 päivää viikossa. Nosta hitaasti aikaa käynnissä 45 sekuntia, kun alenevassa kävellä 15 sekuntia ja lisätä kestoa treenin 30 minuuttia viikon aikana.
2
Lisää 2 päivää kävelet 2 - kuukauden vakauttaminen ohjelmassa. Aloita 15 minuutin kävelymatkan päässä, kasvaa kestoa 2-3 minuuttia kullakin kävelymatkan kunnes olet kävely 30 minuuttia.
3
Sisällytä matka kävellä /juosta 1 päivä viikossa . Vuorotellen kävelyä ja juoksua 1 kilometrin ensimmäisellä viikolla oman koulutusohjelman. Lisätä pituus teidän kävellä /ajaa 1/4 mile joka viikko kunnes sinua saavuttamaan tavoitteesi 2,75 kilometriä.
4-kuukausi Half-Marathon Training
4
Suunnittele matkan juoksu kahdesti viikossa. Aloita tavoite 3 kilometriä, kasvaa 1/2 kilometrin välein 2-3 viikkoa, kunnes olet mukavasti käynnissä 5 kilometriä. Sinun tulee ottaa vapaapäivän välillä matkan ajoa.
5
Vaihtele workout lukien 2 päivää rajat koulutus ja 2 päivän voimaharjoittelua viikossa. Cross-koulutus toimintaan kuuluu uinti, pyöräily tai kävely. Punnerruksia, istumaannousuja ja nostamalla vapailla painoilla tai painon koneita lasketa vahvuus-koulutus.
6
Aikataulu enää matkan juoksu kerran viikossa. Ensimmäisten 2 viikon puolimaraton koulutus, sinun pitäisi yrittää ajaa 4 km. Kasvata etäisyys 1 kilometrin välein 2-3 viikkoa, kunnes olet mukavasti käynnissä 10 kilometriä.
7
kumoaa 1-2 päivää viikossa lepoa. Kun vapaapäiviä avulla lihakset aikaa toipua ja estää vahingon. Ihannetapauksessa lepopäiviä pitäisi olla päivä ennen ja päivän jälkeen enää ajaa.