Vaikka et ole harjoitellut säännöllisesti, voit saada pois sohvalta ja täydellinen 5K seitsemässä viikossa. Run-walk combo kannattama entinen Olympian ja käynnissä valmentaja Jeff Galloway, helpottaa kehosi jäykkyys käynnissä. Yhdistämällä juoksu, kävely ja levätä, voit vähentää loukkaantumisriskiä ja vähentää stressiä ja väsymystä harjoituksen aikana. Run-walk ohjelma sisältää ajan käynnissä seuraa ajan kävely - kesto kunkin Näiden segmenttien on sinun. Voit määrittää oikea suhde käynnissä kävely, kattaa kilometriä määrittää, kuinka kauan se vie. Jos suoritat 10 minuutin kilometriä, aiot suorittaa 50 sekuntia ja kävele 10 sekuntia koko koulutus ja kilpailu. Jokaisen minuutin kauemmin se vie kattaa mailin, vähennä 5 sekuntia käyttökustannuksia aikaa ja lisää se kävely aikaa. Joten, jos se vie 11 minuuttia kattamaan mailin, olisit ajaa 45 sekuntia ja kävele 15 sekuntia tai jos se kestää 13 minuuttia, olisit ajaa 35 sekuntia ja kävele 25 sekuntia.
Run-Walk koulutus
run kävelymatkan koulutussuunnitelman halutaan valmistautua 5K seitsemässä viikossa, on kolme päivää käynnissä ja kaksi tai kolme päivää vapaaehtoista kävely harjoituksia. Ensimmäinen viikon rutiini koostuu 10 minuutin run-walk, 12 minuutin ajon kävelymatkan ja pitkällä aikavälillä-walk 1 mailin. Jätä päivän välillä liikuntaa, jonka aikana Kävelet, tai levätä. Kuten Viikot kuluvat, lisätä aikaa vietät jokaisen harjoituksen niin että viikolla kuusi, voit suorittaa kaksi 20 minuutin run-kävelylenkkejä ja 3,5 kilometrin pitkällä aikavälillä. Lisää vain kolmesta viiteen minuuttia kullekin ajastettu liikuntaa ja puoli kilometriä pitkä heitto kävellä harjoitus viikossa. Viikolla seitsemän - race viikko - suorittaa oman kaksi 20 minuutin ajon kävelee ja jättää vähintään yksi lepopäivä kaikista muodollisuus ennen kilpailua.
Advanced Training strategia
Jos olet ajanut useita 5K kilpailuista ja ovat valmiita parantamaan aikaa, sinun sitoutua aggressiivisempi koulutusta suunnitelma seitsemän viikkoa. Suorituskyky paranee nostamalla viikoittain mittarilukema ja koulutusta useammin nopeasti. Kokenut juoksija viikko-ohjelman ominaisuudet nopeuttavat työtä, tempo runs, helppo toimii, nopea 4 - 6-mile run ja pitkä, hidas matkan.
Advanced Plan Details
Speed työhön kuuluu tehdä välein 200-400 metrin vauhtia nopeammin kuin suunniteltua 5K race tahdissa yhtä kaukana valoa lenkkeily välillä harjoituksista. Suorita kuudesta 10 näistä väliajoin yksi harjoitus viikossa. Sillä päivä teet tempo aikavälillä, joka rakentaa kuntoa ja tekee sinusta tottunut käynnissä kova, mennä 30-45 minuuttia rakentaa vauhti hieman hitaammin kuin aiot ajaa kisapäivä - sinun pitäisi tuntea epämiellyttävä useimmille aikavälillä. Jätä päivä helppo käynnissä tai levätä välillä nopeutta ja tempo liikuntaa. Nopea ajaa päivä koostuu 4 mailia viikolla yksi ja rakentaa 6 mailin viikolta kuusi. Mene vauhdilla, joka tekee sinusta tuntuu hieman hengästynyt. Pitkän hitaan matkan päivä kestää välillä 65 ja 95 minuuttia. Eräs toinen nousun viikolla koostuu vain 3 km helppo käynnissä. Vuonna viimeisellä viikolla vievät rodun, pitää kaikki nämä juoksee vähintään koristeeksi sinun helppo käynnissä päivä 2 kilometriä, tekee vain kuusi 200 metrin nopeus porat ja kiinni 30 minuutin tempo aikavälillä. Saatat olla yksi ylimääräinen päivä helppo juoksu, mutta pitäisi levätä kaikista muodollisuus vähintään kaksi päivää ennen kilpailua.