Running pitkän tarkoittaa enemmän aikaa jalat, joka johtaa enemmän stressiä lihaksia, niveliä ja sidekudoksen. Kun mennä pitkällä aikavälillä, voit lisätä mitokondrioiden määrä ja hiussuonia aktiivisille lihaksille joka parantaa kykyäsi poistaa kuona ja käyttää happea. Lyhyesti sanottuna, pitkällä aikavälillä tekee sinusta tehokkaamman ja lisää kestävyyttä. Kuitenkin pitkällä aikavälillä kehotetaan myös lihaksen kuidut, jotka eivät välttämättä käytetä lyhyempiä matkoja. Sinun täytyy kouluttaa näitä lihassoluja joten ne ovat käytössäsi viime kilometriä pitkä kilpailu, mutta tämä tarkoittaa, että syvyyttä lihasten väsymistä jälkeen pitkällä aikavälillä on suurempi kuin sen jälkeen lyhyempi bout käynnissä.
aikaa toipua
Kuinka kauan kestää lihakset toipua pitkällä aikavälillä riippuu käynnissä kuntoasi. Liikuntafysiologin Robert Vaughn sanoo, että juoksijat vuoden koulutuksen voi kestää vain 48-72 tuntia elpyä pitkällä aikavälillä, mutta uudempi juoksija ei voi täysin toipua pari viikkoa. Jos olet koulutusta pitkissä kilpailuissa ja on useita ajoja suunnitellut oman viikolla, sinun pitäisi odottaa ainakin yksi kokonainen lepopäivä välillä pitkiä.
Nutrition
parantaa lihasten palautumista pitkällä aikavälillä, sinun pitäisi syödä noin 30 minuutin kuluessa viimeistely. Välipala, joka sisältää hiilihydraatteja ja jonkin verran proteiinia ja 3-to-1-suhde on paras, koska hiilihydraatteja auttaa täydentymään glykogeenin - varastoidun energian lihaksia ja maksan - ja proteiini auttaa lihasten korjaus ja hyödyntämistä. Hyvä vaihtoehtoja ovat proteiini smoothie tehty tuoreita hedelmiä, jogurttia ja hera tai soija proteiini jauhe tai urheilujuomaa ja patukka. Ajon jälkeinen nesteytys myös nopeuttaa elpymistä. Juo vettä säännöllisin väliajoin vähintään 3 tuntia treenin jälkeen, Stacy Sims, liikuntafysiologin ja ravitsemus tiedemies, suosittelee. Sinun tulisi sisältää myös natriumin ajon jälkeinen nesteytys suunnitelma - kokeile lisätä ripaus suolaa vettä sitruunan tai tehdä joitakin juomia elektrolyytti-vaihto urheilujuomat.
Hieronta, Ice ja puristus
Yllään Tukisukat jälkeen pitkällä aikavälillä voi auttaa lihaksia toipua nopeammin. Katsaus tutkimus julkaistiin 2013 numerossa "International Journal of Sports Physiology and Performance" totesi, että pakkauksen vaatteet kuluneet elpymisen seurauksena pienestä kohtalaiseen parannus elpyminen valtaa ja voimaa, vähentää turvotusta, parantaa kansalaisten jätehuolto tuotteet ja vähemmän kuviteltua lihaskipua. Hieronta, alkaen terapeutin tai vaahtomuovi tai muu itsenäinen hieronta tekniikkaa, voi myös auttaa lisäämään verenkiertoa väsyneitä lihaksia ja nopeuttaa palautumista. Jäähauteessa jälkeen pitkällä aikavälillä voi nopeuttaa elpymistä liikaa. Katsaus useiden tutkimusten julkaistu Cochrane Library Database vuonna 2012 löydetty todisteita siitä, että upottamalla itsesi kylmässä vedessä saattaa vähentää ilmaantuvuus viivästyneen lihasten arkuus.
Huomioita
Jos olet vähitellen lisännyt kilometriä ajan, sinulla on helpompaa aikaa toipumassa jokaisen pitkällä aikavälillä. Ylösajon mittarilukema liian nopeasti voi aiheuttaa vakavia arkuus. Hoitoon kehon hyvin harjoituksen aikana myös auttaa toipuminen. Verryttely ennen pitkää ajoa muutaman minuutin helppo lenkkeily ja joitakin dynaamisia venyy kuten korkean polvet. Tämä tekee lihaksia notkea työn tulemaan. Vaughn sanoo, että päivä tai kaksi lepoa tai helppo liikuntaa ennen teidän pitkällä aikavälillä tekee elpymistä helpompaa. Jos sinulla ei lopulta kipeä, over-the-counter kipulääkkeiden voi auttaa epämukavuutta, mutta ne eivät auta lihaksen takaisin.