p Jos tiedät, että on käynnissä yli 90 minuuttia, aloita tankkaus alussa. Sinun täytyy kuluttaa välillä 30 ja 60 g hiilihydraatteja tunnin välein, sanoo sertifioitu personal trainer, kirjailija ja käynnissä valmentaja Jenny Hadfield. Tämä vastaa välillä 120-240 kaloria. Pienemmät ihmiset yleensä tarvitsevat vähemmän kaloreita, kun taas suuremmat juoksijat pitäisi pyrkiä yläpäähän.
Lomakkeet
Hiilihydraatit ovat parasta polttoainetta kestävyyttä toiminta kuten käynnissä. Kehosi helposti muuntaa hiilihydraatteja energiaksi, rasvojen ja proteiinien aikaa sulatella eikä tarjota välitöntä polttoainetta juostessa. Geelit, energia baarit ja urheilujuomat ovat yleensä muotoja ruokaa useimmat ihmiset käyttävät saada tarvittavat kalorit ajettaessa pitkälle. Nämä pakkaamista elintarvikkeet on muotoiltu tarjoamaan elektrolyyttejä, kuten natriumia, ja joskus kofeiini lisää vauhtia. Voit myös kokeilla koko elintarvikkeet, jotka ovat myös tiivistetty hiilihydraattien lähteitä, kuten banaaneja, perunoita, pretzels ja päivämäärät.
Strategia
Voit valita kuluttaa kaloreita kerralla tunnin välein tai lohkoa niitä aikana koko aikavälillä. Selvittää, mikä toimii parhaiten sinulle. Tarkka määrä kaloreita ja lähteet käytät riippuu siitä, kuinka kehosi reagoi. Hadfield suosittaa pitämään kirjaa mitä kuluttaa aikana pitkiä ja miten kehosi reagoi, joten voit hienosäätää ravitsemus strategiaa. Varmista juot runsaasti vettä juostessa samoin. Sinun tarvitsee yleensä 4 unssia jokaista 10-15 minuuttia olet polkua tai tietä.
Huomioita
Sinun ei yleensä tarvitse polttoainetta kulkee alle 90 minuuttia kesto. Jos se on ollut useita tunteja, koska viimeinen ateria, saatat hyötyä valoa esiajastus välipala kulutetaan 30-60 minuuttia ennen aikavälillä. Banaani, pienet hedelmät smoothie tai siivu koko-vehnäleipää pieni määrä maapähkinävoita riittää.