1
Keskustele lääkärisi varmistaa, että olet terve tarpeeksi ottamaan vaatimuksiin sekä käynnissä ja painonnosto. Kysy lääkäriltä neuvoja, miten välttää uudelleen loukkaantui itse, varsinkin jos sinulla on ollut polvi, vasikan tai Shin vamman aiemmin, nämä alueet ovat yleisesti loukkaantui juoksijoita.
2
Selvitä urheilullinen painopisteet perustuvat vaatimuksiin kilpailukykyinen joukkueet olet, saatavuus kuntosali ja oma intohimoja. Kun olet selvittänyt suhteellinen etu nosto-ja käynnissä, kuinka monta päivää viikossa haluat omistautua kutakin toimintaa.
3
Valitse painonnosto workout suunnitelma. Jos haluat hallitsemaan yksittäisiä lihasryhmiä ja ei haittaa alhaisempi kalorien palamista, valitse runko-osa split rutiini, jossa osut vain yksi tai kaksi lihasryhmiä per harjoitus. Voit maksimoida lihasten osut per harjoitus ja parantaa määrä kalorien palamista, valitse koko kehon workout rutiinia.
4
Luo workout aikataulun, joka heijastaa painopisteet ja workout rutiini. Esimerkiksi, jos rakastat käynnissä ja haluat vain nostaa hieman, suunnitelma ajaa neljä kertaa viikossa, kaksi kokovartaloharjoitusta ja yksi lepopäivä. Toisaalta, jos olet koulutusta kehonrakennus kilpailua, mutta haluavat säilyttää oman aerobinen kunto, harkitse runko-osa split rutiini neljä harjoitusta viikossa, kaksi kulussaolopäivät ja yksi vapaapäivä viikossa.
5
Aikataulu vähintään 24 tunnin ajojen välillä ja jalkojen harjoitteluun. Lihakset tarvitsevat aikaa toipua ja kasvaa, niin käy liian pian jalka workout, tai päinvastoin, vaikeuttaa edistymistä.