lenkkitossut
Näytä lisää Ohjeet
1
lämmitellä ennen alkua minkäänlaista harjoitus. Venytä kaikki lihakset ennen käynnissä portaita, mutta kiinnittää erityistä huomiota takareisien, quadriceps, lonkat ja alaselkä.
2
kävellä ylös ja alas portaita kahdesta viiteen minuuttiin, jatkuvat lämmittelyn. Pidä tasainen kävelyvauhtia ja keskittyä valon jalat eikä pomppii.
3
Nouse portaat ajonopeuden, pitää vartalo suorana ja kädet löysästi svengaava teidän puolin. Keskity painamalla pohjassa jalat osaksi rappu nostaa sinut seuraavaan, eikä luottaa polvia nostaa sinut. Käytä reisien ohjata voittajana ja nopeus.
4
laskeutua portaat imemällä vaikutus jalat ja pohja, eikä polvia. Keskity liikkuvat sujuvasti ja voimakkaasti käyttämällä kaikki lihakset jaloissa ja lantiolla. Vältä vihlova, raskas vaikutus polvilleen, koska tämä toistuva vaikutus voi aiheuttaa vammoja.
5
Pidä kehon oikea linjaus kun ajaa ylös ja alas portaita. Työ laittamalla olkapäät taakse ja pitää selkärangan suorassa. Kohdista lantiota niin, että et heilu jalat ulos puolelle. Keskity polvet joten ne eivät ulotu ulos yli varpaita kun nousu ja lasku.
6
Ota portaat kaksi kerrallaan pitää voittajana pitkä, joka kehittää tehokkaampia lihaksia. Älä muutama käytäntö on varmistaa, että ohittaen vaiheet on mukava sinulle ja että portaat eivät ole liian leveä.
7
Rest usein, riippuen kuntoa. Ajaa ylös ja lenkille alas, jos olet aloittelija. Ajaa ylös ja alas, sitten levätä yhden minuutin, jos olet keskitason portaiden juoksija. Kokeneet rappu juoksijat voivat räätälöidä workout parhaiten vastaavat heidän kykyjään, kuten ylös ja alas viisi kertaa, sitten loput.