1
Analysoi nykyinen taso fyysistä kuntoa. Jos olet perustettu juoksija, käytä nykyistä etäisyydellä lähtöpisteeseen. Jos olet uudempi juoksija, kuitenkin, sinun pitäisi aloittaa lenkkeily ympäri lähiseutua maltillisesti. Tämä ensimmäinen tilaisuus antaa perustason luonnos jaksamiseen.
2
Tee yksi pitkä ajaa joka viikko. Valmisteltaessa 12K, sinun pitäisi pyrkiä helposti täydentää noin 10 kilometriä aikana enää istunnossa. Ajaa mukavasti vauhtia, koska tavoite tänä päivänä on yhä sydän ja fyysistä kestävyyttä, ei nopeus. Jos et voi lopettaa 10 kilometriä kerralla, kannattaa silti suorittaa yksi pidempi ajaa joka viikko ja lisää matkan jokaisessa istunnossa.
3
Complete kolme puolipitkä kulkee viikoittain. Nämä pitäisi vaihdella viidestä seitsemään kilometriä riittävästi kouluttaa kehoa 12K. Tahtiin näitä ajoja pitäisi lähestyä ihanteellinen per meripeninkulman aika, että olet pyrkiessä kilpailupäivänä.
4
Sisällytä Fartlek - Ruotsin nopeutta pelata - harjoitus ainakin yhteen keskipitkällä pituus aikavälillä. Fartleks voi olla suurelta osin jäsentymätön, yksinkertaisesti valita maamerkki edessäsi, sprintti ja sitten jatka totuttuun tahtiin. Tämä menetelmä koulutus lisää happea kapasiteettia, Patjat nopeutta ja vahvistaa jalat.
5
Run nopeus harjoitukset paikallinen radalla yhden viikon. Vuorotellen joka viikko välillä valmiiksi noin 18, 200 metrin ajoa - puoli kierros - ja 12, 400 metrin ajoa - täysi kierros. Ota nämä väliajoin vauhtia nopeammin kuin normaali per kilometrin ajan. Jos et pysty määrätyn määrän kierroksia, jatkaa toimintaansa saman matkan ja sen sijaan lisätä väliajoin viikossa. Lepää riittävästi keskenään välein.
6
Tallenna yksi päivä viikossa rajat koulutustilaisuuksia. Juostessa tulisi olla oletuksena toiminnan rajat koulutus valmistelee kehon jäykkyys kilpa ja lisää vauhtia. Voimaharjoittelun vahvistaa oman ytimen ja jalat ja jooga vahvistaa lantion vyö ja apuvälineet joustavuutta. Erilaisia liikunta voi edistää yleistä hyvinvointia ja, mikä tärkeintä, menestystä täyttämällä 12K.