Running vaatteet
lenkkitossut
Banana
Energy bar
Vesipullo
Pyyhe
Muuta vaatteita
aurinkovoidetta, korkki ja aurinkolasit - valinnainen
Näytä lisää Ohjeet
1
Aloita koulutusta maanantaina ja pitävät sitä päivä yksi viikko yksi. Rest ensimmäisenä päivänä. Ajaa kaksi kilometriä toisena päivänä. Ajaa kolme kilometriä päivänä kolme. Levätä tai osallistua ei ole käynnissä toimintaa neljäntenä päivänä. Suorita kaksi mailia päivässä viisi. Ajaa kolme kilometriä kuudentena päivänä. Suorita 3,25 kilometriä päivästä seitsemän.
2
Rest päivänä yksi viikko kaksi. Ajaa 3,5 kilometriä toisena päivänä. Ajaa kaksi kilometriä päivänä kolme. Levätä tai osallistua ei ole käynnissä aktiivisuus 4. päivänä. Ajaa 3,5 kilometriä 5. päivänä. Run 2 kilometriä 6. päivänä. Suorita 3,75 kilometriä 7.päivästä.
3
Rest päivänä yksi viikko kolme. Suorita 3,75 kilometriä toisena päivänä. Ajaa kaksi kilometriä päivänä kolme. Levätä tai osallistua ei ole käynnissä toimintaa neljäntenä päivänä. Suorita kaksi mailia päivässä viisi. Ajaa 3,5 kilometriä kuudentena päivänä. Suorita neljä kilometriä päivästä seitsemän.
4
Rest päivänä yksi viikko neljä. Suorita 2,75 kilometriä toisena päivänä. Ajaa kaksi kilometriä päivänä kolme. Levätä tai osallistua ei ole käynnissä toimintaa neljäntenä päivänä. Ajaa 4,5 kilometriä päivänä viisi. Ajaa kaksi kilometriä kuudentena päivänä. Ajaa 4,5 kilometriä päivästä seitsemän.
5
Rest päivänä yksi viikossa viisi. Suorita 4,75 kilometriä toisena päivänä. Ajaa kolme kilometriä päivänä kolme. Levätä tai osallistua ei ole käynnissä toimintaa neljäntenä päivänä. Ajaa kolme kilometriä päivänä viisi. Ajaa kaksi kilometriä kuudentena päivänä. Ajaa viisi mailia päivässä seitsemän.
6
Rest päivänä yksi viikko kuusi. Ajaa viisi kilometriä toisena päivänä. Ajaa kolme kilometriä päivänä kolme. Levätä tai osallistua ei ole käynnissä toimintaa neljäntenä päivänä. Ajaa kolme kilometriä päivänä viisi. Ajaa kaksi kilometriä kuudentena päivänä. Run 5.5 km päivästä seitsemän.
7
Rest päivänä yksi viikossa seitsemän. Ajaa viisi kilometriä toisena päivänä. Ajaa kolme kilometriä päivänä kolme. Levätä tai osallistua ei ole käynnissä toimintaa neljäntenä päivänä. Ajaa kolme kilometriä päivänä viisi. Ajaa kaksi kilometriä kuudentena päivänä. Ajaa kuusi kilometriä päivästä seitsemän.
8
Rest päivänä yksi viikko kahdeksan. Suorita 6,25 kilometriä toisena päivänä. Ajaa kolme kilometriä päivänä kolme. Levätä tai osallistua ei ole käynnissä toimintaa neljäntenä päivänä. Suorita kaksi mailia päivässä viisi. Rest kuudentena päivänä (kilpailua edeltävänä päivänä).
9
selvittää oman pyörästöjen iltana kisan. Pukea mukavin käynnissä ylös ja shortsit tai housut ja hyvät lenkkitossut (mutta ei tuotemerkin uusia). Pakkaa laukku banaani, patukka, vesipullo, vaihtovaatteet ja pyyhe. Ovat aurinkovoidetta, korkki ja aurinkolasit, jos ennuste on aurinkoinen päivä.
10
syödä kevyen aamiaisen, kuten viljan, paahtoleipää tai banaani, kolme tuntia ennen aamu rotu. On pieni, varhainen lounas, jos kilpailu on iltapäivällä. Syö tasapainoinen, ravitsevaa, vähärasvainen, korkea-carb lounas mikäli kilpailu on illalla.
11
Juo lasi tomaattimehua kaksi tuntia ennen oman rodun, kuten kaliumia ja natriumia auttaa lisäämään vesipitoisuus. Tarkista virtsa, jos on pimeää, juoda enemmän vettä. Juo viimeinen lasi tai pullo vettä tuntia ennen kisan alkua. Käy kylpyhuone ja anna itsellesi runsaasti aikaa lämmetä. Noin 30 minuuttia ennen rodun aikaa, ajaa rauhallinen tahti 10 minuuttia. Venytä varovasti viisi minuuttia ennen kisan alkua.