1
lisäys etäisyys vähitellen. Kamppailu enemmän mittarilukema parantaa kestävyyttä ja voimaa. Lisää yksi pitkällä aikavälillä oman viikoittainen rutiini ja lisätä etäisyys 1/4 mile viikoittain. Tämä asteittainen prosessi voit rakentaa sisua ja ajaa vahvempi ja samalla vähentää loukkaantumisriskiä. Aloita lämpenee ja venyttely 10 minuuttia, sitten ajaa 1/4 mile enemmän kuin viime pisin. Edistyä laajentamalla teidän pitkiä jopa haluamasi etäisyyden säilyttäen tai parantaen juoksuvauhdilla. Levätä päivää ennen pitkällä aikavälillä ja ei helppo, lyhyt ajaa päivän jälkeen.
2
parantaa nopeutta tekemällä nopeus kulkee kerran viikossa. Lämpenee lenkkeily 10 minuuttia sitten käydä varttimailin kierros hieman nopeammin kuin normaalisti tahtiin. Kävele puoli sylissä, suorita toinen neljännes meripeninkulman sylissä samalla nopeudella kuin ensimmäisellä kierroksella. Pidä vauhti kertaa johdonmukainen ja edetä lisäämällä yhden kierroksen viikoittain jopa kuusi kierrosta. Täydellinen yhden kilometrin aika-ajossa seurata nopeuden edistymistä. Jatka edistymistä rakentamalla jopa 10 kierrosta tarkista nopeutesi tekemällä toinen kilometrin aika-ajossa. Käytä käynnissä katsella seurata nopeuden ja matkan.
3
Lisää kukkuloiden teidän käynnissä rutiinia. Vastus mäki kulkee parantaa askelpituus ja quadriceps lihaksia. Etsi jyrkkä mäki etäisyydellä 50-75 metriä ja juna sitä kahden viikon välein. Alternate ylämäkeen kulkee ensin nousevat normaalin tahtiin ja sitten juosten nopeammin liioiteltu pystysuoraan liikkuvia. Toista kuusi ylämäkeen ajoa per harjoitus ja vähitellen työ tiesi tekee 10 kulkee. Jokaisen ylämäkeen aikavälillä, hölkkää hitaasti alamäkeen saada takaisin pohjaan.