1
Run 3-5 miles rauhallinen tahti kahdesti viikossa. Esimerkiksi; tee helppoa toimii maanantaisin ja keskiviikkoisin, koska tämä antaa sinulle tiistai ja torstai työstää kovemmin fyysistä kuntoa. Sinun helppo ajoja olisi ajoa, mutta sinun ei pitäisi tuntea uupuneita lopussa. Aika itsesi aikana helposti juoksee ja pidettävä kirjaa, jotta voit seurata edistymistä.
2
Run 5 kilometrin tempo ajaa joka tiistai. Tempo aikavälillä on pohjimmiltaan nopeatempoinen aikavälillä. Joten, jos maanantai 5-mile run kesti 50 minuuttia (10 minuuttia /kilometri), sinun pitäisi yrittää kattaa yli 2 kilometriä 20 minuutissa. Lämmittele helppo hölkätä 15 minuuttia, lisää vauhtia yli olet tottunut 20 minuuttia, sitten hitaasti takaisin alas teidän helposti lenkille ja 15 minuutin cooldown. Tämä lisää kehon Maitohappokynnys, joka on lihaksia kykyä käyttää happea. Aikana tempo aikana, sinun pitäisi toimia liian vaikea keskustella, mutta ei niin kovaa et voi antaa yhden sanan vastauksia.
3
Suorita 440 jaardin sprintissä torstaisin . Sinun pitäisi lämmetä ja jäähtyä kanssa 2-mile run molemmissa päissä, ja suorittaa neljä kiri ensimmäisen viikon aikana, kuusi teidän toinen, ja niin edelleen, kunnes tulet 12 per harjoitus.
4
Mennä pitkällä aikavälillä joka lauantai. Tämän pitäisi olla välillä 8 ja 10 kilometriä, ja sen pitäisi olla samaan tahtiin kuin maanantaina ja keskiviikkona loppuu.
5
Rest tai suorittaa toinen liikuntamuoto perjantaisin ja sunnuntaisin.
6
Toista harjoitus useita viikkoja, joka kasvaa vähitellen intensiteettiä tempo toimii ja kiri ja pituus teidän pitkiä. Tämä helpottaa ylläpitämään suurilla nopeuksilla aikana seuraava 5K. Kun jatkuvasti ajaa 5K alle 20 minuutissa teidän helppo päivinä, olet valmis antamaan seuraavaan kisaan.