1
Aseta realistisia tavoitteita, jotka motivoivat sinua pitää käynnissä, kun sinua saavuttamaan ne. Jos voit suorittaa vain 30 sekuntia suoraan, työtä kohti käynnissä 30 minuuttia. Kun voit suorittaa 30 minuuttia suoraan, asettaa uuden tavoitteen.
2
Suorita tasaista toimii kahdella kolmen päivän kuluessa, viikon. Ajaa niin kauan kuin se tuntuu kohtuulliselta ja vähitellen lisätä pituus teidän aikavälillä viikoittain. Voit suorittaa 1 kilometrin ensimmäisellä viikolla, lisää 1/2 kilometrin toisella viikolla, ja toinen puoli kilometriä kolmannella viikolla. Työskennellä omaan tahtiin.
3
sisällyttää Intervalli oman käynnissä rutiinia. Vaihtaa kahden ja kävely tai lenkkeily. Kävele tai hölkätä 1-2 minuuttia ennen ylinopeutta jopa 15 sekunnin 3 minuutin aikavälillä. Go back-ja edestakaisin eri vahvuisia ja niiden tarkoituksena on täydentää 30 minuuttia. Säädä pituus väliajoin mukaan kuntoasi. Suorita Intervalli kaksi päivää viikossa.
4
Lisää vaihtelua koulutus rutiini pitää kehon haastoi. Aseta juoksumatto vinoon tai ajaa ylämäkeen ulkona. Juoksu ylämäkeen on vaikeampaa kuin käynnissä tasamaalla. Kun palaat käynnissä tasamaalla se näyttää helpompaa, koska olet tottunut käynnissä ylämäkeen. Suorita ulkona, jos olet tottunut juoksumatolla. Maisemia pitää sinua saamasta tylsää ja sää luo lisätään haaste.
5
Practice hengitys auttaa lisäämään sydän-kapasiteettia. Istu tuolille tai seisomaan suorassa. Hengitä ilmaa kuin voit nenän kautta. Pidätä hengitystä 5 sekuntia ennen kuin vapautat sen suun kautta. Toista tämä viisi kertaa tai kun voit käyttää ylimääräistä happea päivällä.
6
Kehitys hengitys tekniikkaa. Hengitys väärin vaikuttaa suorituskykyä ja voi johtaa kouristukset puolella. Hengittää suun kautta ajettaessa. Vältä pinnallinen hengitys alkaen rintaa, ottaa vatsa Hengitä. Go rytmiä aikavälillä. Hengitä aikana kaksi tai kolme vaihetta ja hengittää aikana seuraavien kahden tai kolmen askeleen.
7
Haasta vahvuus-harjoituksia on kaksi päivää viikossa auttaa kehoa saada laiha. Keskity harjoituksia, jotka vahvistavat koko kehon. Suorittaa harjoituksia kuten lunges ja kyykky vahvistaa jalat. Sisällyttää rutistus teidän vatsan lihaksia. Tehdä punnerrusta teidän aseita ja rinnassa ja deadlifts teidän ydin. Käytä kevyitä painoja ja raskaita toistoja välttää saada iso.