Watch ajanotto ja split toiminnot
Light, hengittävä käynnissä vaatteita
Sukat, nilkka korkeus tai uudempi
Soveltuu lenkkitossut
Pullotettu vesi
mitattuna, kumilla juoksupinnalla
Näytä lisää Ohjeet
1 Analysoi aika-ajossa.
Selvitä, kuinka ympäristötekijät ja harjoituksen rakenne vaikuttaa sinuun negatiivisesti, ja kehittää toimintasuunnitelma ylittämään esteitä. Koska jokainen aika-ajo on erilainen, tekijät voivat vaihdella. Kehon paino harjoitukset ennen sotilaallista aika-ajoja, esimerkiksi, ovat tekijöitä aerobista suorituskykyä.
2
Arvioidaan matkan ja ajan vaatimuksia laskea vauhti täytyy matkustaa tapaamaan aikaa oikeudenkäyntiä tavoite. Pace on ilmaistu minuuttia per kilometri. Esimerkiksi 16-minuutin kahden kilometrin vastaa kahdeksan minuuttia per kilometri vauhtia.
3
Suorita tarkka etäisyyden aika-ajossa, jos mahdollista, arvioida nykyinen taso fyysinen kunto. Vertaa todellinen kilometriä tahtiin tavoitteesi tahtiin. Se näyttää, miten paljon nopeammin sinun täytyy ajaa vastaamaan aika-ajossa tavoite. Yhdistä nämä tiedot suunnitelman loit voittaa ympäristötekijät ja harjoituksen rakennetta esteitä. Tuloksena auttavat sinua luomaan koulutussuunnitelman.
4 Hienosäätö kuntoa.
parantaa aerobista kuntoa tekemällä pitkiä ensimmäisen 1/4 tai 1/2 oman koulutussuunnitelman. Vaihdella vauhtia ja etäisyyden kulkee, ja vähitellen lisätä määrää kilometriä juokset viikoittain.
5
sisällyttää nopeus liikuntaa aiheellista etäisyyden aika-ajossa alkaa toinen puoli omaa koulutusta suunnitelma. Ajonopeutta toistaa vastaa aikaa oikeudenkäyntiä etäisyyttä. Jos aika-ajo matka on 3200 metriä, vain ujo kahden mailin, esimerkiksi silloin hyvä nopeus välein kahdeksan toistoja 400 metrin sprintissä tai neljä toistoja 800 metrin sprintissä.
6
Run aika-ajo noin viikkoa ennen virallista aikaa oikeudenkäyntiä. Yritä uudelleen rakenteen virallinen aika-ajossa omassa käytännössä. Muistiin kilometrin vauhtia ja vauhti kussakin kilometriä, jaoteltuna 1/4-mile tai 400 metrin halkeaa, jos mahdollista. Se auttaa sinua oppimaan missä tahdissa muuttunut ja missä määrin.
7 Toiseen aika-ajo tulisi osoittaa parannusta.
Vähennä liikuntaa mukaan 10-20 prosenttia etäisyyden ja voimakkuuden. Et menetä aerobinen kyky viikon koulutuksen aikaa tekemällä niin, ja se antaa lihaksia mahdollisuus toipua.
8
maksimoida mahdollisuudet. Keskitytään kokeilemaan ohi Maitohappokynnys - piste, jossa maitohappo rakentaa lihasten vaivaa - klo puoliväliin merkki. Tietoisesti ajaa kovempaa tässä vaiheessa. Tämä säästää enemmän aikaa asettamalla olet edelleen eteenpäin, kun viimeinen kierros tuo toinen adrenaliinia.
9
Tallenna kilometrin halkeaa, jos mahdollista. Tämä koskee käytännössä aika-ajoja ja reaaliajassa oikeudenkäyntiä. Se opettaa sinulle mitä teit hyvin ja mitä voidaan parantaa ja seuraavalla kerralla. Ajan myötä jokainen juoksija kehittää omaa tekniikkaa leikata aikaa pois hänen aika-ajoja. Jotkut menetelmät ovat yhä kiihtyvällä vauhdilla viime puoli mailin hitaammin juoksijoille tai potkiminen kova viimeisen kierroksen nopeammin juoksijoille. Käytännössä auttaa luomaan mitä menetelmiä toimii sinulle.