lenkkitossut
mitattu juoksurata
Sekuntikello
Näytä lisää Ohjeet
Ohjeet
1 Hill toistuu voi parantaa jalkojen voimaa ja lisätä yleistä nopeutta .
Run mäki toistuu kerran viikossa. Ne voivat parantaa jalkojen voimaa ja lisätä yleistä nopeutta. Etsi mäki, joka vie sinut yhden minuutin ajaa ylös. Lämmetä 10-15 minuuttia, sitten ajaa viisikymmentäkuusi yli viisi mäkeä toistaa mäellä olet valinnut. Juokse mäki on kohtalaisen kovaa työtä, ja hitaasti hölkätä alas takaisin. Jäähtyä 10 minuuttia.
2 Keskity nopeasti osuudella liikevaihdosta ajettaessa välein.
Run välein lisätä jalka liikevaihdon ja lisätä kykyä ajaa kilpavauhdilla. On mitattu radalla, aloita lämpenee 10-15 minuuttia. Sitten ajaa kuusi-kahdeksan 800 metrin toistoja, kumpikin kulkee 800 at your odotettavissa rodun tahtiin, käyttää sekuntikellon aikaan joka toista. Hölkätä 400 metrin väliin toista. Rauhoittua 10 minuutin lenkille.
3 Käytä kellon aikana tempo kulkee tahtiin itsesi.
Sisällytä tempo törmää oman koulutusohjelman. Aloita tempo harjoitus ajamalla mukava tahtiin. 10 minuutin kuluttua, lisätä nopeutesi niin, että käytät tai hieman hitaammin kuin odotettua kilpavauhdilla. Ylläpitää tätä vauhtia 15-20 minuuttia. Lopeta harjoitus lenkkeily viisi 10 minuuttia.
4
Tutkimus nousun aikana ennen kisan ja matkivat sitä koulutusta. Jos kurssi on jyrkkiä mäkiä, ruoho osia tai muita tekijöitä, jotka saattavat hidastaa sinua alas aikana oman rodun, käytännössä kulkee läpi näitä kuukauden vievät rotu.
5 Polvi taipuu vahvistavat pakara ja takareisien.
Cross juna parantaa yleistä kuntoa ja keskeinen vahvuus. Vahvuus junan kahdesti viikossa, keskittyen kädet ja jalkojen lihaksia hyödynnetään käynnissä. Suorita core liikuntaa jopa viisi kertaa viikossa rakentaa ydin lihaksia, jotka auttavat vakauttamaan sinua juostessa.