1
rakentaa oman kestävyyttä vähitellen vuorottelemalla kävelyä ja juoksua 30 minuuttia yhtäjaksoista toimintaa. Esimerkiksi kävellä /run päivää kestää 15 sekuntia, sitten kävellä 45 sekuntia, toistaa, että sykli 30 minuuttia. Mayo Clinic suosittelee seuraavan aikataulun vaihtelee päivittäin toimintaa walk /run päivää, kävelymatkan päivää, nousun päivää ja yksi tai kaksi päivää lepoa. Opi pitämään tasaista vauhtia käyttämällä juoksumatto ensimmäisten viikkojen aikana, jos mahdollista, sanoo 5K-runner Scott Reynolds.
2
Juokse tai kävele ainakin 3,5 kilometriä yhden päivän viikossa. Koska 5km sama 3,1 kilometriä täytyy ajaa enemmän kuin varsinainen kilpailu etäisyys rakentaa hitaasti nykiä lihaksia ja kestävyyttä, neuvoo Jewett.
3
ovat nopeus liikuntaa yhtenä päivänä viikossa. Sprinting lyhyitä matkoja välein kehität nopeasti nykiä lihaksia, kertoo Jewett. Väliajoin voisivat olla käynnissä erittäin vaikea lyhyen matkan tai ajan (1/4 mile esimerkiksi), lepää 1-2 minuuttia sitten toistaa. Harjoitellaan erilaisia ajonopeuksia rakentaa erilaisia lihaskudoksen tärkeää pitkän matkan juoksu.
4
Valitse lepopäivä viikossa, joka kuuluu arkipäivänä ennen varsinainen kisapäivä. Esimerkiksi jos kisapäivä on lauantaina, poimia perjantaisin kuten viikoittainen lepopäivä.
5
optimoida suorituskykyä ilman laittaa naulaa kuluttamalla 50 prosenttia päivittäisestä kalorien saanti hiilihydraatteja ennen tai sen jälkeen juoksu, suosittelee ravitsemuksen asiantuntija Madelyn H. Fernström. Jaetaan toinen puoli päivittäisestä kaloreita tasan proteiinia ja rasvaa.
6
Selvitä tunneittain nestehukan punnitsemalla itsesi alasti ennen ja jälkeen juokset kilpavauhdilla 1 tunti, suosittelee käyttöönoton asiantuntija Amby Burfoot . Kun vähennät oman ajon jälkeinen paino pre-race paino, lisää sitten nesteen määrää voit kuluttaa aikana aikavälillä.
7
pysyä sammutettua aikana juoksun kuluttamalla riittävästi nesteitä vaihtaa tunneittain nestehukan . Jakaa tunneittain nestehukka neljä selvittää, kuinka monta unssia juoda 15 minuutin välein kulkee yli tunnin. Nosta nesteen saanti, kun lämpötila on korkeampi kuin sinä päivänä, jolloin määräytyy tunneittain nestehukan.