Hyvä juoksukengät
mukavat vaatteet
Näytä lisää Ohjeet
1 maastojuoksu
Kartta reitin. Etsi 5k reitti on jo yhdistetty paikalliseen kuntopolku tai raidan. Tarkista online-trail reittejä tai karttoja paikallisyhteisön klubin tai kuntosalilla. Voit myös käyttää online-työkaluja arvioida etäisyyttä. Yritä löytää silmukka, jossa alkaa ja päättyy samassa paikassa. Et halua ajaa 5k, sammu, sitten kotiin. Et voi kattaa kaikki maahan, mutta se auttaa sinua arvioimaan edistymistä.
2 Kävely
Käytä nousun /kävellä menetelmällä. Älä odota juosta koko matkan kerralla. Ensimmäisen viikon tahtiin itse vuorottelemalla kävelyä kaksi minuuttia ja lenkkeily yhden minuutin, jonka tavoitteena on toistaa ainakin viisi kertaa. Tee tämä kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä antaa kehon aikaa toipua harjoitusten välillä. Toisessa treeniviikko, ajaa kolme minuuttia ja kävellä kolme minuuttia, toista ainakin neljä kertaa. Sillä viikolla kolme, laskevan kävely aikaa kaksi minuuttia, mutta ajaa kahdeksan minuuttia, toistaen vähintään kolme kertaa. Neljännen viikon, kokeile niin paljon kuin mahdollista, vain kävely kun tarvitset tauon. Älä ole huolissasi nopeus; vain saada etäisyyttä jalkojen alla. Olet pakkaamalla koulutus neljään viikkoa niin mene helposti itse.
3 Uima kierrosta
Kokeile rajat koulutusta. Cross-koulutus käyttää muuhun toimintaan rakentaa sydän kestävyyttä eri lihaksia tai liikkeet. Tämä auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä ottaen stressi pois lihaksia. Hyvä rajat koulutus ideat ovat uinti, jalkapallo, pyöräily ja squash. Cross-juna kaksi päivää viikossa välillä kulussaolopäivät.
4 Rentouttava amme
Muista levätä. Kehosi tarvitsee aikaa toipua. Käytä yhtenä päivänä viikossa levätä. Jopa lepopäiviä, muistaa syödä hyvin polttoaineen kehon koko viikon. Olet tuhlaamaan enemmän kaloreita ja verottaa kehon, niin hoitaa sitä hyvin.